Für signifikanten Muskelaufbau kommt es neben dem Training auch (und ganz besonders) auf die richtige Ernährung an. In der Praxis machen sich viele Sportler ihre Trainingserfolge durch falsche Ernährung wieder zunichte bzw. sabotieren ihr Potenzial schon von vornherein.

Im Folgenden finden Sie die 5 häufigsten Ernährungsfehler und wie Sie diese vermeiden können.

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Fehler Nr. 1: zu geringe Proteinzufuhr

Der wichtigste Nährstoff um Muskeln aufzubauen ist Protein. Unsere Muskulatur besteht zu großen Teilen aus Eiweiß. Um an Muskelmasse zuzulegen ist es elementar den Körper ausreichend mit den entsprechenden Baustoffen zu versorgen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass es nicht nur auf die Netto-Eiweißmenge ankommt. Bedingt durch das Training kommt es in den Muskeln permanent zu Auf- und Abbauprozessen.

Je härter Sie trainieren und je größer die Muskelmasse, desto höher ist auch der tägliche Proteinbedarf. Nachdem früher eine Zufuhr von 1,0-1,5g pro Kilo Körpergewicht empfohlen wurden, raten Studien mittlerweile zu einer tägliche Zunahme von 2-2,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Zu den besten Eiweiß-Quellen gehören mageres Fleisch, Milch, Quark oder Frischkäse. Dazu können Sie Protein auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. In der Regel reicht es jedoch aus, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu verzehren.

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Fehler Nr. 2: zu wenig Fette

Aus Angst davor selbst zu verfetten machen viele Sportler den Fehler ihre Ernährung so fettarm wie möglich zu gestalten. Damit berauben sie sich jedoch verschiedener Körperfunktionen, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Für Sportler ist es von besonderer Bedeutung, dass sie sich als Quelle einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren bedienen, die der Körper selbst nicht herstellen kann.

Zu einer ausgewogene Fettzufuhr sollten Sie auf die Einnahme von jeweils einem Drittel gesättigten, einfach gesättigten und mehrfach gesättigten Fettsäuren achten. Für Kraftsportler empfiehlt es sich, zwischen 20 und 30 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Fetten aufzunehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich besonders in Walnüssen, Leinöl oder fettem Seefisch. Für die einfach gesättigten Fettsäuren empfehlen sich besonders das Kochen mit Raps- oder Olivenöl. > Hier weitere Infos zu Fetten…

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Fehler Nr. 3: Low-Carb-Ernährung

Für den Ab- und Aufbau von Muskeln sind unter anderem die Hormone Testosteron und Somatropin verantwortlich. Unterstützt werden diese dabei durch das Peptid-Hormon Insulin. Das Insulin sorgt dafür, dass die Zellen mit wichtigen Nährstoffen wie Glucose versorgt werden. Eine Low-Carb-Ernährung verfolgt das Ziel, den Insulinspiegel im Körper auf einem niedrigen Niveau zu halten. Da Insulin neben dem Versorgen der Muskelzellen mit Nährstoffen auch den Fettaufbau fördert, ist eine Low-Carb-Ernährung für die Defi-Phase durchaus sinnvoll.

Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, ist Insulin einer Ihrer besten Freunde. Das bedeutet zwar nicht, dass du nun Unmengen an Kohlenhydraten zu dir nehmen sollst, eine Low-Carb-Ernährung ist jedoch sicher nicht zielführend. Besonders nach dem Aufstehen und vor bzw. nach dem Training solltest du auf einen ausreichenden Gehalt an Kohlehydraten achten. Auch sollten die KH unverarbeiteter Natur sein – logisch eigentlich.

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Fehler Nr. 4: Kein Frühstück

Ebenso wie nach dem Training sind die Glykogendepots in den Muskeln nach dem Aufstehen leer. Gleichzeitig ist der Cortisolspiegel relativ hoch. Deshalb ist die Nährstoffzufuhr am Morgen für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie nach dem Training. Um den Cortisolspiegel zu senken, gehören zu einem guten Frühstück einfache Kohlehydrate. Gleichzeitig sorgen komplexe Kohlehydrate dafür, dass Ihr Körper auch in den nächsten Stunden ausreichend mit Energie versorgt wird.

Um die Insulinausschüttung gut auszunutzen, sollte das Frühstück auch eine gute Proteinquelle beinhalten. Dagegen sollte der Fettanteil im Frühstück eher niedrig gehalten werden. So wird die Aufnahme von Nährstoffen nicht behindert und es besteht keine Gefahr, dass die Fette durch die aufgenommenen Kohlenhydrate und den damit verbundenen erhöhten Insulinspiegel eingelagert werden.

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Fehler Nr. 5: „Bulking“ mit  wenigen Mahlzeiten

Dass Muskelaufbau einen entsprechenden Kalorienüberschuss voraussetzt ist bekannt. Viele Athleten unterschätzen wie wichtig es ist die Kalorien- und Nährstoffzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Wer sich nur 2 oder 3 Mal pro Tag so richtig den Bauch vollschlägt und dabei auf seine 4000 kcal kommt ist klar im Nachteil gegenüber denjenigen, die das Ganze auf 5 bis 6 Mahlzeiten verteilen.

In letzter Zeit gab es vermehrt Stimmen und Theorien, welche die 5-6 Mahlzeiten Strategie als unwesentlich oder sogar als falsch bezeichnen. Fallen Sie nicht drauf rein und machen Sie stattdessen einfach den Selbsttest: schon nach wenigen Wochen werden Sie feststellen, dass sich die gleichmäßige Verteilung der Kalorienaufnahme mithilfe von vielen Mahlzeiten massiv auf Ihre Trainingsleistungen auswirkt und dadurch mittelfristig mehr Muskeln aufbgebaut werden.

 

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