Bei der Zusammenstellung Ihres perfekten Muskelaufbau-Ernährungsplanes berücksichtigen Sie hoffentlich bereits alle drei Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Ihr Körper braucht von jedem Makronährstoff einen anderen Prozentsatz, um eine optimale Leistung zu liefern und entsprechende Kraftsteigerung zu erwirken.

Wie Sie gleich sehen werden, spielen Fette für Muskelaufbau eine nicht zu unterschätzende Rolle. Welche Fette das sind, darauf soll im folgenden Artikel eingegenagen werden…

Zunächst noch ein kurzes Wort zu Proteinen und Kohlenhydraten…

Die Menge des Proteins ist ziemlich einfach zu bestimmen: Mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Proteine wie in Huhn, sehr magerem Rindfleisch und Molkeisolat sind die drei beliebtesten Quellen. Hier finden Sie weitere proteinreiche Lebensmittel…

Kohlenhydrate sind nicht ganz so einfach zu bestimmen…

In erster Linie sollten komplexe Kohlenhydrate in der Form von langsam verdaulichen Kohlenhydraten aufgenommen werden, wie brauner Reis oder Haferflocken. Ein Tipp: wenn Sie bei KH zweifeln, verzichten Sie lieber darauf und greifen zu Gemüse.

Kommen wir zu den Fetten…

Wenn es sich um diätetische Fette handelt, müssen Sie beachten, dass sich Fette einer Reihe von chemischen Veränderungen unterziehen, von einfach bis mehrfach ungesättigten Fetten bis zu hydrierenden.

Jedes dieser Fette hat eine andere Auswirkung auf Ihren Körper.

Letztlich sollten Sie sie alle zu sich nehmen!

Im Folgenden zeige ich Ihnen meine persönlichen Favoriten, die erwiesenermaßen (neben dem alseits bekannten Fetten aus Fisch) zu den besten Fetten zählen. Diese mächtigen Lebensmittel werden Ihnen bei Muskelaufbau aber auch Fettabbau eine immense Hilfe sein.

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Muskelaufbau Fett Nr 1 – Kokosnussöl

Eine Ernährung für mehr Muskelmasse ist nicht vollständig ohne diese einzigartigen gesättigten Fettsäuren, die Teil einer JEDEN Bodybuilder-Ernährung sein sollte.

Dieses Öl wird aus dem Fruchtfleisch von reifen Kokosnüssen entnommen und aufgrund der höheren Hitzeverträglichkeit eignet es sich großartig zum Kochen. Ein Esslöffel hat 116 Kalorien und 100 Prozent davon kommen von wertvollem Fett.

Das Kokosnussöl ist einzigartig, denn es besteht aus mittelkettigen Fettsäuren, in erster Linie Laurinsäure, so dass es schnell verdaut, vom Körper aufgenommen und sehr schnell für Energie verwendet wird.

Kokosnussöl ist sehr insulintrophisch und ein Löffel in Ihren Shake nach dem Training hat keine langsamere Aufnahme und Verdauung zur Folge, wie z. B. bei langkettigen Fettsäuren.

Kokosöl beweist zudem, dass es die Testosteron-Produktion durch die Verbesserung der Enzymaktivität in der Synthese dieses Hormons steigert…

Wir alle wissen, dass das Testosteron eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt und da der Testosteronspiegel ab den Mitt-Zwanzigern zu sinken beginnt, ist es ein sehr nützliches Öl für Bodybuilder ab den 30ern und für diejenigen, die unter einem niedrigen Testosteronspiegel leiden.

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Muskelaufbau Fett Nr 2 – Macadamia-Nüsse

Nur eine Tasse roher Macadamia-Nüsse sind mit 101 Gramm Gesamtgehalt an Fett angereichert und sind damit eine ausgezeichnete Wahl für magere Männer, die verzweifelt an Gewicht zunehmen wollen.

Diese Fettsäuren vereinen 11 Gramm Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren, die entscheidend für die Muskelwachstum sind. Darüber hinaus erhalten Sie 19 Gramm komplexer Kohlenhydrate, die Ihnen viel Energie für ein hartes Training liefern.

Sie erhalten auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die Ihnen bei der Regulierung der Verdauung helfen und das Risiko von Krankheiten mindern. Weiters beinhalte die „Königin der Nüsse“ eine Reihe von zusätzlichen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Kupfer, Mangan, Zink und Magnesium – jeder spielt eine entscheidende Rolle in allen Prozessen, von der Freisetzung von Energie bis zur Hydratation und der Produktion von Testosteron.

Obwohl Macadamianüsse eine der am fetthaltigsten Nüsse sind, ist es überraschenderweise genau das Fett was sie so gesund machen. Der Großteil des Fettes in Macadamia-Nüssen findet man in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren, noch mehr als in Olivenöl.

Diese Art von Fett ist gesünder für das Herz als gesättigte Fettesäuren, die die Arterien verstopfen, was zu Herzproblemen und einem hohen Cholesterinspiegel führen kann (wenn zuviel davon konsumiert wird).

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Muskelaufbau Fett Nr 3 – Avokados

Obwohl der Fettgehalt der Akocado etwa 20 Mal höher ist als der von anderen Früchten, sind es in erster Linie herz-freundliche einfach gesättigte Fette. Nur eine mittelgroße Avokado hat so viel Kalium wie drei mittelgroße Bananen.

Sie hat auch dreimal so viele Kalorien, aber für die „Hardgainer“, die mehr Masse aufbauen möchten, ist sie eine willkommene Nahrung. Allerdings sollten Avokados nur in Maßen Teil der Ernährung sein.

Eine halbe durchschnittlich große Avokado liefert 160 Kalorien, zwei Gramm Eiweiß, 15 Gramm Fett und neun Gramm Kohlenhydrate. Die einzige Frucht, die mehr Fett als Avokados hat, ist die Olive. Doch diese beinhaltet fast nur einfach ungesättigte Fette, während Avokados sowohl mehrfach ungesättigte als auch gesättigte Fette enthalten.

Verarbeiten lassen sich Avokados ganz hervorragend in Salaten aber auch in gedünsteter Form zusammen mit Mischgemüse. Ein perfekter Muskelaufbau Snack für zwischendurch: eine halbe Avokado in Scheiben geschnitten, bestreichen mit Hüttenkäse, würzen mit Cayenne Pfeffer – fertig!

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Muskelaufbau Fett Nr 4 – Kürbiskerne

Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel bedeutend anheben wollen, dann sollten Sie sich unbedingt regelmäßig Kürbiskerne besorgen. Diese können einfach so genossen werden oder mit in Hauptgerichte inkludiert werden.

Eine 1/4 Tasse Kürbiskerne hat 190 Kalorien, die in 16 Gramm Fett, 6 Gramm Kohlenhydrate und eine gute vegetarische Quelle für Protein mit 9 Gramm aufgeteilt werden kann. Rund 2 Gramm Ballaststoffe sind ebenfalls in einer 1/4 Tasse zu finden.

Die große Attraktion für Bodybuilder ist, dass Kürbiskerne die Aminosäure Leucin beinhaltet, welche die Proteinsynthese, Fettverbrennung, Ausdauer und Unterstützung des Testosteronspiegel fördert.

Da Kürbiskerne aufgrund des hohen Fettgehaltes gewisse Ähnlichkeit  mit Sesam und Sonnenblumenkernen aufweisen, tragen sie zur Steigerung des Testosteronlevels bei.

Kürbiskerne sind auch eine großartige Quelle von Zink und Magnesium, die das anabole Hormon Testosteron in unserem Körper fördert, welches auch die Spermienzahl bei Männern erhöht. Die Vorteile reißen also nicht ab :)

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Muskelaufbau Fett Nr 5 – Mandel-Creme

Wenn es um Nussbutter geht, ist Mandelcreme noch vor Erdnussbutter mein absoluter Liebling. Der Fett- und Proteingehalt von Mandeln ist gigantisch und muss auch in Ihrer Muskelaufbau-Diät Verwendung finden.

Mandel-Creme wird als gesünder angesehen als Erdnussbutter, weil sie kein zusätzliches Salz, Öle, Konservierungsstoffe oder Zucker enthält. Zugegeben, es ist schwer, nach nur einem Esslöffel aufzuhören aber wenn Ihr Ziel der kompromisslose Masseaufbau ist, dürfen Sie mit Kalorien nicht geizen.

Ein weiterer großer Vorteil der Mandelcreme ist, dass sie hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (aufgrund des hohen Ballaststoffanteils, der Eiweiße sowie der gesunden Fette). Mandeln helfen einen hohen Blutzuckeranstieg während ballaststoffreicher Mahlzeiten zu verhindern.

Ein zusätzlicher Pluspunkt ist der Überfluss von Vitamin E, welches ein starkes Antioxidant ist, welches die Zellen vor der Schädigung von freien Radikalen beschützt.

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Fazit: Sie sehen, dass diese Fette für den Muskelaufbau absolut vital sind…

Nutzen Sie die Macht dieser leicht zu integrierenden Energiespender und passen Sie Ihren Ernährungsplan entsprechend an – Sie und Ihr Training werden davon profitieren.

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