Die folgenden Tipps richten sich vor allem an fortgeschrittene Athleten und solche die einen Trainingsaufwand von mindestens 4 Einheiten pro Woche absolvieren…

Der Trizeps ist genauso wie der Bizeps ein wirklich kleiner Muskel.

Zugegeben lohnt es sich für Anfänger und Wenigtrainierer nicht wirklich seine Zeit mit isoliertem Bizepstraining zu verschwenden. Grundübungen der großen Muskelgruppen sind für diese Menschen um ein Vielfaches wichtiger!

Sollten Sie zur erstgenannten Gruppe gehören, dann kann sich auch Trizepstraining richtig lohnen um mehr Volumen in den Oberarm zu bringen...

TrizepsübungenDer Trizeps macht macht über die Hälfte der gesamten Oberarmmuskulatur aus. Für das Training eignen sich besonders Langhantel, Curlstange oder Seilzug.

Dazu sind auch Übungen wie Dips oder Liegestütze ein sehr gutes Training, dass auch problemlos zuhause ausgeführt werden kann.

Im Folgenden sollen die besten Übungen für den Trizeps vorgestellt werden…

 

Bankdrücken mit engem Griff

Der Trizeps leistet beim Bankdrücken eine wichtige Hilfe, um das Gewicht zu stemmen und zu balancieren. Noch trizepstargetierter wird das Ganze wenn Sie die Langhantel in möglichst engem Griff halten. Auf diese Weise wird der Fokus von der Brust auf den Trizeps verschoben.

Fassen Sie dazu die Stange wie gewohnt am Obergriff. Achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen den Händen etwa faustgroß ist. Kopf, Schulter und Rücken bleiben während der Übung auf der Bank liegen, während der Bauch angespannt wird und die Füße flach auf dem Boden aufsitzen.

Das Gewicht sollte möglichst langsam und kontrolliert auf den Brustkorb abgesenkt werden, wobei die Ellenbogen eng am Körper bleiben sollten. Die Hantelstange sollte durchaus auf den Brustkorb aufsetzen bevor Sie mit durchgestreckten Armen geliftet wird.

Eine exzellente Version dieser Übung ist das Kurzhanteldrücken im Hammergriff: Hierzu führen Sie beiden KH direkt aneinanderliegend vom Brustkorb aus nach oben.

 

Trizepsstrecken mit Curlstange

Diese Übung ermöglicht ein top-isoliertes Training des Trizeps, sodass dieser besonders hart arbeiten muss und hohe Spannung erzeugt wird. Auch hier kommt es vor allem auf ein möglichst kontrolliertes Ausführen der Übung an.

Sie liegen dabei auf der Flachbank und halten die SZ-Stange mit gestreckten Armen nach oben. Hier sollten Sie nicht allzu viel Gewicht auflegen, bis der richtige Bewegungsablauf in Fleisch und Blut übergegangen ist. Die komplette Bewegung findet dabei im Ellenbogengelenk statt.

Achten Sie darauf, dass sich die Oberarme in leicht nach hinten geneigter Position befinden während die Bewegung ausgeführt wird. Es gilt wie bei allen Trizepsübungen: lieber moderates Gewicht und viele Wiederholungen und langsamer Ausführung.

 

Trizeps Kickback mit KH

Positionieren Sie Knie und einen Arm auf der Flachbank. Ihr Standbein befindet sich mit leicht gebeugten Knien auf dem Boden und der Rücken wird gerade durchgestreckt. Sie ergreifen die KH im Hammergriff ohne das Handgelenk bei der Ausführung zu drehen oder zu kippen.

Nun bewegen Sie die Kurzhantel allein mit dem Unterarm von vorn nach hinten, wobei der Ellenbogen voll durchgestreckt wird. Stoppen Sie die Bewegung wenn der Arm komplett gestreckt ist und halten Sie für 2 bis 3 Sekunden inne. Danach das Gewicht absenken, auch hier erfolgt die Bewegung nur im Ellenbogen bzw. Unterarm.

Diese Übung können Sie auch stehend mit vorgebeugtem Oberkörper ausgführen, jedoch ist hier die Verfälschungsgefahr höher.

 

Trizepsdrücken am Kabelzug

Dies ist ebenfalls eine optimale Übung für den Trizeps und zudem bestens für Neulinge geeignet. Vorteil dabei ist, dass während der gesamten Bewegung ein Widerstand vorhanden ist.

Um das Gewicht zu kontrollieren muss der Trizeps sowohl in der Abwärts- wie auch der Aufwärtsbewegung hart arbeiten. Je enger Sie die Ellenbogen am Körper anlegen desto stärker ist der Effekt dieser Übung. Als Griff eignen sich am besten ein Seilgriff oder die V-Stange.

Achten Sie während der Übung auf eine gerade Körperhaltung. Nach dem Runterdrücken den Trizeps anspannen und den Griff wieder langsam nach oben (nicht höher als in die waagerechte Position!) führen.

 

Trizeps Dips

Dips zählen zu den absoluten Königsübungen für effektives Trizeps-Training. Das Besondere daran ist, dass alle drei Köpfe des Muskels gleichzeitig angesprochen werden. Dazu wirken sich Dips sehr positiv auf die untere Brustmuskulatur und die Schultern aus.

Um das Gleichgewicht zu halten wird auch die Bauchmuskulatur stark beansprucht. Stützen Sie sich auf das Dipsgerät und halten Sie dabei den Körper aufrecht. Anschließend den Körper soweit absenken, bis die Ellenbogen in waagerechter Postion sind und die Schultern nicht übermäßig belastet werden.

Während der Übung weisen die Ellenbogen konsequent nach hinten. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein und die Beine nicht zum Schwung holen genutzt werden. Stattdessen die Beine ruhig und fest in der Luft hängen lassen.

Abgewandelt: Dips zwischen zwei Flachbänken mit auf den Oberschenkeln aufgelegten Hantelscheiben!

 

Trizeps-Übungen für Zuhause

Dips sind auch eine ideale Möglichkeit für ein effektives Trizeps-Training in den eigenen vier Wänden. Einfach mit beiden Händen an der Bettkante abstützen und den Körper langsam Richtung Boden absenken lassen.

Zwei stabile Stühle erfüllen den selben Zweck wobei man hier noch weiter runtergehen kann und damit die Spannung erhöhen kann.

Dazu sind auch Liegestütze sehr gut geeignet für das Trizeps-Training zwischendurch. Auch hier gilt, je enger die Handstellung desto effektiver wird der Trizeps trainiert.

 

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