Split Trainingsplan oder Ganzkörpertrainingsplan?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister! Besonders wenn man noch am ziemlich Anfang seiner Muskelaufbau-Aktivitäten steht, muss man sich genauer mit diesem Thema beschäftigen, um nicht wertvolles Potenzial zu verschenken.

Ganzkörpertraining Oder Splittraining

Beide Varianten haben Vor- und Nachteile die im Folgenden etwas genauer beleuchtet werden sollen…

Erfahrene Bodybuilder schwören auf ein kompromissloses Splittraining und auch Neulinge stürzen sich meist sofort voller Euphorie auf dieses so professionell klingende Trainingssystem.

Doch ist der Split wirklich der “heilige Gral” für den Muskelaufbau Trainingsplan?

Lassen Sie uns zunächst unvoreingenommen beide Systeme vergleichen…

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Das Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining werden alle (elementaren) Muskelgruppen bei jeder einzelnen Trainingseinheit stimuliert. Zum Beispiel trainiert man 3 Mal pro Woche und führt dabei jedes Mal exakt die selben Übungen durch.

Vorteile:

  • Training aller zwei Tage ist absolut ausreichend,
  • spart Zeit und Aufwand,
  • effektivere Fettverbrennung,
  • Freisetzung von mehr natürlichen Wachstumshormonen,
  • 48-h Rhythmus schließt Verletzungen nahezu aus und garantiert optimale Regeneration,
  • höheres gesamtheitliches Wohlbefinden,
  • geringeres Risiko von Übertraining,
  • nur eine Übung per Muskelgruppe > macht höhere Gewichte möglich > anfangs schnelleres Muskelwachstum

Nachteile:

  • kleinere Muskelgruppen und eventuelle Schwachpunkte werden nicht ausreichend targetiert,
  • geringere lokalisierte Zunahme von Muskelkraft,
  • einige effektive Workouttechniken, z. B. drop sets, forced reps o. ä können wegen der verkürzten Regenerationszeit nicht durchgeführt werden,
  • Pausen zwischen den Sätzen sind am zeitlichen Minumum (60 Minuten Workout sollte nicht überschritten werden)

Wichtig & erfolgsentscheidend:

Es sollten auf keinen Fall zu viele Übungen absolviert werden, denn schließlich ist viel Arbeit in kurzer Zeit einer der oft vergessenen Erfolgsgaranten. Lassen Sie sich nicht hinters Licht führen, wenn viele behaupten das Ganzkörpertraining wäre weniger intensiv als ein Splittraining – der Umfang hat nichts mit der Intensität zu tun!

Ein gut ausballancierter Ganzkörpertrainingsplan kann wie folgt aussehen:

4 Sätze je 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
2 Sätze je 12-15 Wdh. LH-Curls
3 Sätze je 12-15 Wdh. LH-Rudern, Klimmzüge bzw. Lat-Ziehen
3 Sätze je 12-15 Wdh. Hyperextentions oder Kreuzheben
3 Sätze je 12-15 Wdh. Bench Press
2 Sätze je 12-15 Wdh. Flying Over, Cable Cross bzw. Butterfly
2 Sätze je 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze je 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder French Press
3 Sätze je 20-25 Wdh. Crunches oder Bein/Knieheben Sprossenwand

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Das Splittraining

Beim Split Training werden die jeweiligen Muskelgruppen targetiert an verschiedenen Tagen trainiert…

Der Trainingsumfang wird dabei logischerweise höher, wobei sämtliche (auch kleinere) Muskelgruppen separat stimuliert werden. Je nach Trainingsziel, Erfahrung und Motivation kann das Split Training in 2-er, 3-er oder auch 4-er Split unterteilt und angewandt werden.

Die Nachteile des Ganzkörpertrainings sind gleichzeitig die Vorteile des Split Trainings und andersherum.

Ein guter Trick beim Splittrainingsplan ist, es den Fokus auf den schwächsten Körperteil zu setzen und mit diesem zu beginnen. Man trainiert also den stärksten Körperteil ganz zum Schluss und hat somit optimale Reserven.

Beispiel für einen effektiven 3-er Split Trainingsplan

Brust/Schulter/Trizeps

3 Sätze Bench Press
3 Sätze positives Bench Press
3 Sätze negatives Bench Press
3 Sätze Kabelzug über Kreuz bzw. Flys
3 Sätze Schulterdrücken (Freihantel)
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Enges Bankdrücken
3 Sätze French Press
3 Sätze Kabelzug

Bizeps/Rücken

3 Sätze Lat-Ziehen zur Brust
3 Sätze Rudern
3 Sätze LH Nackenheben
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Bizepscurls (Freihanteln)
3 Sätze SZ Bizepscurls (mit Auflage)

Beine / Bauch

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beincurls (Oberschenkel)
3 Sätze Wadenheben stehend
3 Sätze Wadenheben sitzend
3 Sätze Abductor
Crunches 3 x 15 langsam (evtl. mit Gewicht)
Knie/Beinheben 3 x 15 langsam (evt. mit Gewicht)
Seitliches Körperbeugen 3 x 15

Schematisch würde das ganze wie folgt aussehen:

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Splittraining vs Ganzkörpertraining

Neulinge oder Wiedereinsteiger sollten unbedingt mit dem Ganzkörper Workout beginnen um sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen und den sogenannten “Anfangsboost” optimal zu nutzen. (Siehe wie wachsen Muskeln…)

Erst wenn sich gewisse Anzeichen der Stagnation abzeichnen (gewöhnlich nach 4 bis 6 Monaten), sollte das Split Training in Angriff genommen werden.

Dennoch ist auch später Vorsicht geboten! Legen Sie Ganzkörpertraining niemals komplett ad acta.

Muskelwachstum ist am effektivsten, wenn Trainingspläne und Übungen variabel bleiben. Die verhasste Stagnation tritt genau dann ein, wenn sich der Muskel an eine bestimmte Belastung gewöhnt hat – es gilt also durch Variationen Schockmomente zu schaffen und progressiv zu trainieren.

Übrigens:

Es sind nicht nur die Muskeln selbst, die sich erholen müssen um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten, sondern auch Organe und Gelenke, der Hormonhaushalt sowie das Nervensystem. Diese vitalen Systeme können ebenfalls überlastet werden.

Ganzkörpertraining ist nicht nur für Anfänger!

Spätestens dann, wenn Sie diszipliniert nach Phasen (Masseaufbau & Definition) trainieren, kann das Ganzkörpertraining weit mehr als eine willkommene Abwechslung sein. Ein Splittraining hat seine Vorteile, aber Sieger nach Punkten ist das Ganzkörpertraining.

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