Muskelmasse kommt von Kraft!

Ziel muss es sein, seine Kraft stetig zu steigern um massiv Muskeln aufbauen zu können. Ein gut strukturierter Krafttraining Trainingsplan sorgt dafür, dass Ihre Muskulatur genau dort sichtbar wird, wo Sie es wünschen.

Krafttraining TrainingsplanVorausgesetzt, dass Ihre Ernährungsmuster stimmen und das Training mit der richtigen Intensität, Geschwindigkeit und Dauer durchgeführt wird, ist die Kraftsteigerung sowie der daraus resultierende Muskelaufbau nur eine logische Konsequenz.

Doch wie genau muss das Workout aussehen und welcher „Krafttraining Trainingsplan“ ist der beste?

Die Suche nach dem perfekten Trainingsplan für Muskelaufbau hat sich unter Athleten und Experten zur endlosen Geschichte entwickelt. Leider wird dabei viel zu viel Fachchinesisch gesprochen, sodass Laien und Neulinge schnell irritiert sind.

Ganz ehrlich? Durch die endlosen Recherchen sowie das Vergleichen von Erfahrungsberichten verliert man kostbare Zeit und ist am Ende nicht schlauer.

DEN perfekten Trainingsplan für Ihr Krafttraining gibt es einfach nicht, denn das würde bedeuten, dass Ihr Workout immer gleich aussieht – und damit würden Sie bereits viel Potenzial verschenken.

Einfachheit siegt – Meine persönlichen und auf erfolgreiche Resultate basierenden Zutaten für einen Kraft- und Muskelaufbau Trainingsplan sind folgende:

  • realistische Gewichte für akkurate Übungsausführung,
  • Grundübungen sind dem Maschinentraining vorzuziehen,
  • wenige Übungen (3 – 6) bei einer Trainingseinheit,
  • viele Sätze bei überschaubarer Wiederholungszahl,
  • jeder Satz so nahe wie mögliche dem Muskelversagen,
  • variabler Trainingsplan bei Steigerung der Intensität,
  • nützlich wäre Zirkeltraining für gleichbleibende Kraftentfaltung.

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Krafttraining Periodisierung und Trainingskontrolle…

 Pauschal über das Training des Einzelnen zu urteilen fällt natürlich schwer. Dafür spielen ja Trainingshäufigkeit, Trainingserfahrung, Satz- u. Wiederholungszahl etc. eine nicht unerhebliche Rolle.

Generell bin ich schon ein Fan der Periodisierung, um optimale Regeneration und neue, „schockierende“ Muskelreize zu schaffen…

Was die Muskulatur zum Wachstum benötigt – Wenn man sich wirklich nur auf das Workout fixiert und Ernährung mal außen vor lässt, braucht der Muskel genau das:

Regeneration (durch ausreichende Trainingspausen) und progressive Überlastung (bewusste Verletzung des Muskels für Hypertrophie). Ein Split-Trainingsmodell kann also durchaus Sinn machen, wenn die restlichen Muskeln entsprechend und ohne jegliche Benachteiligung targetiert werden.

Achtung: wenn Sie kein wirklicher Vieltrainierer sind (mind. jeden zweiten Tag Training) können Sie die Minimuskeln wie Trizeps und in gewissem Maße auch Bizeps in Ihrem Krafttraining Trainingsplan ruhig etwas vernachlässigen und sich wirklich nur auf die großen Muskeln konzentrieren. In diesem Fall empfiehlt sich dann auch eher ein Ganzkörpertrainingsplan.

Im Übrigen können Sie auch selbst ganz gut herausfinden, ob Ihr Trainingsplan effektiv ist:

> Kontrollieren Sie einfach, ob Sie sich bei JEDEM Training körperlich fit fühlen und in der Lage sind, die Intensität (also entweder Gewicht, Wdh-Zahl oder/und Spannungsdauer) mind. bei jedem 4. –  6. Workout der selben Muskelgruppe zu steigern.

Hier ist es geradezu unverzichtbar ein Trainingstagebuch zu führen!

Im Folgenden lege ich Ihnen einen vereinfachten aber sehr effektiven Trainingsplan ans Herz, der alle Bedingungen an optmales Training für Muskelaufbau erfüllt…

Hierbei trainieren Sie jeden zweiten Tag bei gerade mal vier verschiedenen Workouts. Mit den Ergebnissen werden Sie wirklich zufrieden sein und regelmäßig Gewichte draufpacken können:

Tag 1
Arnold Press sitzend
Hammer Curls Schrägbank
Drizeps Dips
Beinstrecken

Tag 3
Frontheben KH
Rudern vorgebeugt KH
Seitheben stehend
Rudern Maschine

Tag 5
Bankdrücken negativ
Latziehen Maschine/Klimmzug
Beinstrecken Maschine
Bizeps Curls Schrägbank

Tag 7
Rudern vorgebeugt LH
Deadlifts LH
Squats LH
Seitheben vorgebeugt

Die Satzanzahl der einzelnen Übungen liegt bei 8 – 12, (a 8 bis 12 Wdh.). Die Sätze können Sie entweder im konventionellen Zirkeltraining (Übung 1 > Übung 2 > Übung 3 > Übung 4 bei 8 bis 12 Trainingszirkeln) ausführen oder auch variieren (3 x Übung 1 > 3 x Übung 2 usw. bei 3 bis 4 Trainingszirkeln).

 

Dieses Trainingsschema hat sich als sehr effektiv erwiesen und auch den darauf folgenden trainingsfreien Tag wird man nicht missen wollen ;)

> Wie wachsen Muskeln…

> Supplemente für Muskelaufbau…

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