Athleten die nichts dem Zufall überlassen um Muskeln aufzubauen, führen einen geordneten Lebenswandel und sind bereit Zugeständnisse zu machen sowie Opfer zu bringen…

Dazu gehört nicht nur Aufopferung beim Training, sondern auch die richtige Ernährung!

Was, wieviel und wann Sie essen, hat einen gewaltigen Einfluss auf Ihre Fortschritte. Hier ist eine Liste von entscheidenden Faktoren speziell für Hardgainer, die mit ihren bisherigen Muskelaufbau Resultaten nicht voll zufrieden sind…

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1: Machen Sie Essen zu Ihrem Lieblingshobby

Hardgainer sind oft viel zu sehr auf ihr Training fokussiert und vergessen, wie wichtig Nährstoff- und Kalorienzufuhr ist. Eine ausgewogene Ernährung ist vitales Element aller erfolgreichen Bodybuilder.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie aus Gewohnheit essen und nicht, weil Sie Hunger haben. Als Hardgainer kann man zwar übertrainieren, nicht aber überessen!

Essen sollte Ihre Priorität sein. Kalorien sind Ihr Treibstoff und Ihr Körper ist Ihr Verbrennungsofen, ohne die richtige Menge an Treibstoff können Sie einfach nicht zunehmen. Ektomorphen, die zumeist über einen schnellen Metabolismus verfügen, kaum Fett ansetzen und einen hohen Kalorienumsatz haben, brauchen regelmäßige Kalorienzufuhr wie die Luft zum Atmen.

Selbst, wenn Sie drei große und kalorienreiche Mahlzeiten am Tag essen, kann es sein, dass Ihr Körper diesen Treibstoff zu schnell verbrennt. Wenn Sie Muskelmasse zunehmen möchten, müssen Sie 5 bis 7 Mahlzeiten/Snacks am Tag zu sich nehmen, gleichmäßig auf den Tag verteilt alle zwei bis drei Stunden. Das wird Ihren Körper eine gleichmäßige Treibstoffzufuhr geben mit de Körper dazu zwingen Kalorien in Form von Muskeln zu speichern.

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2: Zählen Sie Ihre Kalorien

Raten Sie nicht, wie viel Sie essen. Sie MÜSSEN Ihre Kalorien zählen. Hardgainer essen zu wenig. Fakt! Genau so wie man im Studio über seine Belastungs/Schmerzgrenze hinaus trainieren muss, muss man auch in der Küche ÜBER die Sättigungsgrenze essen. Ein gut geführtes Ernährungstagebuch kann hier durchaus helfen.

Wenn Sie Ihre Kalorien NICHT zählen, essen Sie wahrscheinlich weniger als Sie glauben.

Nehmen Sie einen Kalorienrechner und berechnen Sie alles, was Sie essen. Wenn Sie ausgearbeitet haben, was Ihre wirkliche Kalorienaufnahme ist, können Sie gezielte Veränderungen an Ihrer Diet vornehmen. Mit der Zeit wissen Sie die Kalorienmenge von hochwertiger Nahrung auswendig, sodass die Ernährung später ohne Rechnerei automatisiert werden kann.

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3: Essen Sie nicht zu gesund

Ja, Sie haben richtig gelesen! Hören Sie auf, 100% gesund zu Essen. Was sind gesunde Speisen? Wildreis, Hähnchenbrust und Brokkoli. Das sind gute Beispiele für gesundes Essen und wohl jedem als solche bekannt. Wenn Sie 100% gesund Essen wird es fast unmöglich für Sie sein, Ihre benötigte Kalorienmenge einzunehmen.

Essen Sie gesund 75%, aber sagen Sie dann nicht Nein, wenn ein Stück Torte vor Ihnen steht, oder eine Pizza oder Chips. Lecker! Als sportlich aktiver Mensch und ernsthafter Bodybuilder ist Ihre Leber in der Lage Fette und Gifte entsprechend zu filtern, es gibt also keinen Grund einen asketischen Lebenswandel zu führen.

Eine kleine Menge ungesunden Essens wird Sie nicht umbringen, schon gar nicht wenn Sie in einer kompromisslosen Massephase sind. Ca. 75% gesundes Essen sowie ein großzügiger Kalorienüberschuss kombiniert mit knallharten und progressiven Trainingseinheiten sind der Schlüssel für hardgainergerechten Muskelaufbau. So, los geht’s: fangen Sie an zu essen, gesund und ungesund!

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4: Essen Sie kalorienreich

Im Anschluss zum vorherigen Punkt sollen einige Beispiele mit hilfreichen Lebensmitteln geboten werden, die Sie in Ihren Ernährungsplan unterbringen sollten.

  • Vollmilch. Vollmilch ist kalorienreich, liegt Ihnen aber nicht schwer im Magen. Und sie ist schnell verdaulich. Machen Sie sich keine Gedanken über den Fettgehalt; es hat seinen Grund, warum dieser da ist.
  • Mandeln. Eine Hand voll Mandeln hat so viele Kalorien wie ein Schokoladenriegel. Sehr kalorienreich. Auch andere Nussarten, wie Walnuss, Macadamia oder Cashewnüsse bieten viel Kalorien und gute Fette.
  • Butter & Buttermilch. Bekommen Sie jetzt keinen Anfall. Ja, ich rate zu Butter. Keinen 250 Gram Block pro Tag. Aber etwas Butter mit Ihrem Reis und Gemüse ist gesund und gut für Sie. Und natürlich, auch das sind extra Kalorien.
  • Dunkle Schokolade. Sie mögen Süßes und möchten halbwegs gesundes Essen, das nicht 100% „Junkfood“ ist. Dunkle Schokolade ist der Geheimtipp.
  • Serrano Schinken. Nicht nur eine Köstlichkeit, sondern auch als erstklassige Protein- und Kalorienquelle ist der typische Serrano Schinken bekannt. 100 g bieten über 200 kcal und satte 30% Protein!
  • Natürliche Erdnussbutter. Erdnussbutter ist kalorienreich und kann auch gut in Proteinshakes untergebracht werden. Alternativ (und von der Wertigkeit noch höher) bieten ausgewählte Händler auch Mandelcreme.

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5: Kontinuität ist DER Schlüssel

Kalorienreich Essen ist nicht immer einfach, das ist verständlich. Wenn Sie 4500 Kalorien zum Muskelaufbau brauchen, es aber nur schaffen 3000 Kalorien zu Essen, versuchen Sie die Kalorienaufnahme Woche für Woche zu steigern. Jede Woche 300 Extrakalorien pro Tag und schon bald sind Sie bei Ihrem Soll angekommen.

Als Randnotiz soll angemerkt sein, dass mehrere über das Jahr verteilte Fastenperioden besonders Hardgainern beim Aufbau von Muskelmasse dienlich sein können…

Hierbei konsumieren Sie für ca. 2 bis 3 Wochen nur ca. 1000 kcal pro Tag aus ausschließlich unverarbeiteten Nahrungsmitteln. Sie werden aufgrund der Wirkung auf Ihren Stoffwechsel nach dieser Zeit Ihre besten Kraft- und Muskelzuwächse verzeichnen können.

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6: Trinken Sie Ihre Kalorien

Die Kalorienaufnahme in flüssiger Form ist nicht nur für Hardgainer besonders ratsam. Somit gelangen die Nährstoffe (besonders das Eiweiß) schneller an ihren Bestimmungsort im Körper und die Kalorien schlagen nicht so auf den Magen.

Ein Mixer gehört also in JEDEN Haushalt eines Athleten…

Mit diesem können leckere Muskelaufbau-Shakes schnell und einfach zubereitet bzw. für das Training vorbereitet werden. Erstklassige Zutaten sollten ebenfalls stets verfügbar sein. Solche sind z. B. Banane, Apfel, Ananas, gemischte Beeren, Haferflocken, Nüsse, Magerquark, Hüttenkäse etc.

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7: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten in Voraus zu

All Ihre Hauptspeisen, reich an Protein, zum Beispiel selbstgemachte Burger mit Vollkornbrot, Hähnchen, Schweinegeschnetzeltes, Putenbrust, Chillies und Gemüse sollten für ein oder auch zwei Tage im Voraus vorbereitet werden. So bleiben Sie genau bei Ihren Vorgaben und stellen auch unterwegs sicher, dass keine Muskelmasse „verloren“ geht.

Machen Sie sich einen entsprechenden Plan und kochen Sie im Voraus. Es wird Ihnen helfen sich an die geplante Kalorienaufnahme zu halten. Achten Sie auch auf ein variables Menü, d. h. Sie sollten verschiedene Gemüsesorten sowie Protein- und Kohlenhydratquellen inkludieren.

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