Muskelaufbau mit Makronährstoffen

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Viele Kraftsportler (insbesondere Anfänger) essen nur ganz viel Eiweiß und erhoffen sich dann Muskelberge. Leider gehört zum Muskelaufbau viel mehr dazu als nur einen großen Eiweißverzehr.

Eiweiße sind nur ein kleiner Teil für den Muskelaufbau. Makronährstoffe gehören zu einem erfolgreichen Muskelaufbau einfach dazu. Aber fangen wir erst einmal von vorne an…

Was sind Makronährstoffe überhaupt?

Unter Makronährstoffen versteht man die Hauptenergielieferanten Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Alle drei Energielieferanten bilden die Grundlage aller Stoffwechselvorgänge. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung erfolgt durch Zufuhr aller drei Energielieferanten.

Grundlegende Zusammnfassung im Video:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate ist der primär wichtigste Energielieferant für den Körper, da sie vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden können. KH haben mit durchschnittlich ca. 4 Kalorien/Gramm mit einer der größten Energiedichte (siehe Ernährungstipps für Hardgainer).

Die besten KH Beispiele

  • Reis (ca. 77g Kohlenhydrate auf 100g)
  • Kartoffeln (ca. 15g Kohlenhydrate auf 100g)
  • Haferflocken (ca. 59g Kohlenhydrate auf 100g)
  • Nudeln (ca. 72g Kohlenhydrate auf 100g)

Fette

Der wohl am meisten gefürchtete Nährstoff beim Muskelaufbau sind die Fette.

Fette stehen bei uns in einem sehr schlechten Licht. Fett macht Fett heißt es oft. Fettquellen sind jedoch essenziell wichtig für unseren Organismus. Man unterscheidet prinzipiell drei Fette, die unterschiedlich gesund sind für unseren Körper…

Gesättigte Fettsäuren:

Die gesättigten Fettsäuren werden auch oft als die „schlechten Fette“ betitelt. Das stimmt nur bedingt, denn wenn man zu viel von den gesättigten Fettsäuren konsumiert, sind diese wirklich schlecht für den Körper. Bei zu hohem Konsum kann der Körper die aufgenommene Energie nicht vollständig verwerten.

Das bedeutet wiederum, dass der Körper diese Energie speichert. Die Folge: Man nimmt zu und genau deshalb sind sie für den Masseaufbau auch so positiv. Gesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Körper, solange man diese in Maßen konsumiert.

Transfettsäuren:

Die mit Abstand am schlimmsten, sind die Transfettsäuren oder auch Transfette genannt. Transfette entstehen durch Erhitzung der ungesättigten Fettsäuren und haben keine bekannte positive Funktion in unserem Organismus. Im Gegenteil sogar, sie machen uns dick und fördern die Wahrscheinlichkeit für Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Artikeltipp: 5 Ernährungsfehler beim Aufbau von Muskeln…

Einfach & mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten auch als die „guten Fette“. Das ist auch zurecht, denn diese Fette sind essenziell wichtig für den Körper und bieten einen echten Mehrwert.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren beugen vor allen Dingen Arterienverkalkungen und einen zu hohen Cholesterinspiegel vor. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in erster Linie für die Blutregulation zuständig und beugen zudem Herzinfarkte und Schlaganfälle vor.

Top Beispiele

  • Walnüsse (EUF: 11g ; MUF: 42g)
  • Cashewkerne (EUF: 29g ; MUF: 9g)
  • Lachs (EUF: 6,1g ; MUF: 4,2g)
  • Avocado (EUF: 7g ; MUF: 1,5g)
  • Leinsamenöl (EUF: 19g ; MUF: 14g)
  • Rapsöl (EUF: 45g ; MUF: 15g)

(EUF=Einfach ungesättigte Fettsäuren ; MUF=Mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

Eiweiße

Eiweiße (Proteine) sind der Grundbaustein für einen schnellen Muskelaufbau und sind zudem unverzichtbar für den Körper. Eiweiße setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen.

Davon sind neun Aminosäuren essenziell für unseren Körper, da unser Körper diese nicht selbst produzieren kann. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sind 0,8 Gramm Eiweiß auf 1kg Körpergewicht der Richtwert der täglichen Aufnahmemenge von Eiweiß.

muskelaufbau makrosLesen Sie auch: Muskelmasse Aufbauen – Training & Ernährung…

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte aber zwischen 1,5 und 1,8 Gramm Eiweiß auf 1kg Körpergewicht zu sich nehmen. Aber aufpassen! Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Es gibt hochwertige und nicht so hochwertige Eiweiß. Hier sind einige Beispiele mit hochwertigen Eiweißprodukten:

  • Magerquark (ca. 12g Eiweiß auf 100g)
  • Hühnchenbrust (ca. 20g Eiweiß auf 100g)
  • Fisch (je nach Fischart zwischen 17g und 23g Eiweiß auf 100g)
  • Eier (ca. 12g Eiweiß auf 100g)
  • Harzer Käse (ca. 30g Eiweiß auf 100g)
  • Kürbiskerne (ca. 24g Eiweiß auf 100g)

Warum reichen Eiweißquellen nicht aus, um Muskeln aufzubauen?

Wie oben bereits erwähnt sind Makronährstoffe unerlässlich für einen vernünftigen Muskelaufbau. Doch warum reichen Eiweißquellen allein nicht aus, um Muskeln aufzubauen? Hier die Erläuterung…

Kohlenhydrate: Während Eiweiße mehr der Grundbaustein sind, um Muskeln aufzubauen, bewirken Kohlenhydrate insbesondere die notwendige Energie, um überhaupt Muskeln aufzubauen.

Wissenswert: Ganzkörpertraining oder Splittraining?

Um sich die Sache etwas deutlicher werden zu lassen, nehme ich jetzt einfach mal ein Beispiel: Stellen Sie sich vor Sie sind Maurer und möchten eine Mauer bauen. Dafür benötigen Sie auf jeden Fall Mauersteine. Diese Mauersteine beschreiben die Eiweiße, denn sie sind die Grundbausteine. Ohne Mauersteine keine Mauer und ohne Eiweiße kein Muskelaufbau. Die Mauersteine allein bringen Ihnen gar nichts, wenn Sie damit keine Mauer bauen können.

Also brauchen Sie einen oder mehrere Leute, die mit Ihnen die Mauer bauen. Die Maurer beschreiben also die Energie, die benötigt wird, um die Mauer zu bauen. Beim Muskelaufbau sind also die Kohlenhydrate die Hauptenergiequellen, um überhaupt Muskeln aufzubauen.

Und warum sind nun Fette so wichtig für den Muskelaufbau?

Fette bringen zwei Vorteile mit sich. Zum einen beinhalten insbesondere die ungesättigten Fettsäuren viele Vitamine, die wiederum den Muskelaufbau beschleunigen und essenziell sind. Zum anderen sind einige Vitamine, beispielsweise Vitamin A, D, E und K, fettlöslich.

Artikeltipp: die besten 5 Muskelaufbau-Fette…

Das bedeutet einfach formuliert, dass sie nur in Fett löslich sind und nur in Verbindung mit Fett transportiert werden können. Diese Vitamine sind aus diesem Grund so wichtig, weil sie primär für Stoffwechsel- und Aufbau Prozesse verantwortlich sind.

Externer Beitrag: Muskelaufbau Grundlagen…