Muskelkater was tun – Optimierung der Muskelregeneration

Wer kennt das nicht: 12 bis 48 Stunden nach einem harten Workout stellt sich ein in den trainierten Muskelgruppen ein derartiger Muskelkater ein, dass beinahe jede kleinste Bewegung zur Qual wird. Besonders intensiv und langanhaltend (sogar bis zu einer Woche) sind die Schmerzen, wenn die jeweilige Muskelgruppe einer ungewohnten Belastung ausgesetzt wurde.

Was also kann man tun – einfach immer die gleichen Muskeln mit der selben Intensität und auf die selbe Art trainieren, damit sich Körper und Muskelfasern an das Workout gewöhnen?

Falsch! Am Effektivsten kann die Muskulatur wachsen, gerade wenn ständig neue und ungewohnte (sowie progressive) Belastungsübungen durchgeführt werden. Mann muss also nach Kompromissen und kleinen Tricks suchen, um den Muskelkater in Schach zu halten.

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Muskelkater was tun – Wo kommen die Schmerzen her?

Zur Entstehung des Muskelkaters: Früher wurde angenommen, dass Laktat-Rückstände (Laktat – Nebenprodukt des Stoffwechsels) innerhalb der Muskulatur für das Phänomen verantwortlich wären. Heute ist man sich jedoch weitgehend einig, dass winzige Muskelrisse als Übeltäter zu betrachten sind.

Diese Risse sind mikroskopisch klein und haben nichts mit den medizinischen Begriff „Muskelfaserriss“ gemeinsam. Der menschliche Organismus versucht nun also – Erholung und ausreichend Nährstoffzufuhr vorausgesetzt – den Muskelschaden zu reparieren. Während diesem Prozess entsteht ein „neuer“ Muskel, welcher stärker und größer als sein Vorgänger ist. Im Prinzip ist genau dieser Ablauf, wo Muskelwachstum stattfindet.

Doch Halt – Muskelaufbau ist nicht komplett vom Muskelkater abhängig!

Zu allererst sollten Sie lernen zwischen guten Schmerzen des Muskelkaters und schlechten Schmerzen aus Verletzungen (durch falsche Übungsausführung o. ä.) zu unterscheiden.

Wenn Ihr Muskelkater nicht gerade so unerträglich ist, dass Sie sich kaum noch bewegen können, dann sind es gute Schmerzen. Es beweist, dass Sie hart trainiert haben und eine Muskelreparatur erzwingen konnten. Als Belohnung erhalten Sie größere und stärkere Muskeln.

Um schnell Masse aufzubauen, gehören Schmerzen einfach dazu – lernen Sie diese Schmerzen zu lieben, denn wie heißt es so schön: No pain, no gain!

Muskelkater ist am intensivsten, wenn Sie entweger kompletter Anfänger sind oder einem neuen Workoutplan mit ungewohnten Übungen folgen. Da man auf diese „Schock-Wechsel“ nicht verzichten kann, wenn man wirklich Muskeln aufbauen will gilt vor allem eins: Gehen Sie ein neues Workout langsam an und steigern Sie die Intensität geradlinig.

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Sollte man trainieren, wenn man noch Muskelkater vom letzten Mal spürt?

Es kommt darauf an: ist der Muskelkater so geringfügig, dass er Ihren normalen Bewegungsablauf kaum beeinträchtigt, dann ja, warum auch nicht. Während des Trainings zirkuliert mehr Blut durch die betroffenen Muskeln und die Körpertemperatur steigt an. Dadurch verläuft sich Muskelkater bis zu einem gewissen Grad ganz automatisch.

Sollten Sie jedoch intensive Schmerzen spüren die Ihre Bewegungen klar behindern, so ist das ein Zeichen, dass die Muskelreparatur noch nicht abgeschlossen wurde. Wenn Sie jetzt trainieren und den in der Reparatur befindlichen Muskel erneut beschädigen, gefährden Sie Wachstum und riskieren sogar Muskelrückgang.

Fest steht auch: Wenn Sie progressiv, variabel und intensiv trainieren, lässt sich der Muskelkater nicht ausschließen. Und sind wir doch mal ehrlich – eine Bestätigung für richtiges Training haben wir doch alle gern. „No pain, no gain“ sollte Ihr Motto sein.

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Muskelkater nach dem Training – Regeneration ist alles!

Bleibt festzuhalten, dass Sie unter keinen Umständen versuchen sollten den Muskelkater zu verhindern, sondern nur dafür sorgen sollten, dass er schnell verschwindet. Am besten lässt sich dies durch folgende Schritte gewährleisten:

  1. Post-Workout Ernährung: Gewährleisten Sie, dass der Körper unmittelbar nach dem Training mit hochwertigen Nährstoffen versorgt wird. Besonders Kohlenhydrate aus natürlichen Resourcen dürfen nicht vernachlässigt werden. Zusätzlich empfiehlt es sich ca. 1g Dextrose pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

  2. Viel, sogar sehr viel Wasserkonsum: Auch wenn dies eigtl. selbstverständlich ist, benötigt der Körper für die Muskelregeneration viel Wasser. Nur so kann sich der Muskel, welcher im Übrigen zu 66% aus Wasser besteht, effektiv von Giftstoffen befreien und die Reparatur des Gewebes realisieren.

  3. Trainingsumfang beschneiden: Variieren Sie die Belastungsintensität und limitieren Sie das Workout auf max. 45 – 60 Minuten. Nach spätestens 60 Minuten sinken die Testosteronwerte während die Cortisolwerte steigen. Ein Anstieg der Cortisolwerte führt unweigerlich zu einer Behinderung bzw. Verlängerung der Regeneration.

  4. Keine Angst vor Cardio: Ob Sie es glauben oder nicht, 3 oder 4 Cardio-Einheiten pro Woche helfen die Regeneration zu optimieren, da durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr die Blutzirkulation unterstützt wird. Das Muskelwachstum wird dabei allen Kritikern zum Trotz nicht beeinträchtigt (progressives, hartes und variables Training vorausgesetzt).

  5. Kalt/Warm Duschen: Es konnte nachgewiesen werden, dass durch kalt/warm Duschen direkt nach dem Training helfen die Muskulatur besser von Giftstoffen und Milchsäure zu befreien. Wechseln Sie hierbei 4 bis 5 Mal zwischen kaltem (ca. 30 Sekunden) und warmem Wasser (ca. 60 Sekunden).

  6. Ausreichend Schlaf: Einer der größten Feinde für Muskelwachstum ist Schlafentzug. Wenn Sie nicht mindestens 7 bis 8 Stunden (natürlich auch abhängig vom Stoffwechsel) störungsfreien Schlaf haben, schießen die Cortisolwerte durch die Decke, die Regeneration wird behindert und Verletzungen sowie Krankheiten können die Folge sein.

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