Die Grundregeln zum Muskelmasse aufbauen

Der Aufbau von Muskelmasse bringt einige wichtige Grundregeln mitsich die man unter keinen Umständen missachten sollte. Zu allererst muss man verstehen, was genau passiert wenn der Muskel wächst…

Sicher haben Sie schon mal den Begriff Muskelhypertrophie gehört. Muskelhypertrophie beschreibt dabei die Vergrößerung des Muskelquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Es werden dabei also keineswegs weitere Muskelzellen geschaffen.

Sehr grob zusammengefasst erreicht man dieses Wachstum durch gut geplantes Training und optimal abgestimmte Nährstoffzufuhr. Sowohl bezüglich des Workouts als auch der Ernährung gilt: Masse kommt von Masse!

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Muskelmasse aufbauen – Die Ernährung

Bewusst wird die Ernährung hier zuerst aufgeführt, da sie tatsächlich zu 60% bis 70% für den Erfolg verantwortlich ist. Damit der Organismus auf den Trainingsreiz reagieren kann, braucht er reichhaltige Nährstoffe. Nur durch einen großzügigen Kalorienüberschuss wird gewährleistet, dass Muskelmasse aufgebaut wird.

Besonders Hardgainer (also Ektomorphen mit schnellem Stoffwechsel die nur schwerlich zunehmen) benötigen ein striktes Kalorienplus von min. 500 kcal.

Übrigens: Sie werden nicht übernacht fett! Daher sollten Sie keine Angst vor Kalorien haben. Wenn Sie Ihr Training mit etwas Cardio ergänzen und sowieso Definitionsphasen integrieren, besteht diese Gefahr nicht. Bedenken Sie, dass Ihre Mahlzeiten eher kleiner sein sollten, Sie jedoch häufiger essen müssen. So sind z. B. 7 bis 9 kleinere Mahlzeiten täglich völlig normal, um den Kalorienbedarf zu decken.

Besonders wichtig sind Proteine und Fette. Aus Protein (fettarme Milchprodukte, fettarmes Weiß- und Rotfleisch, Eier etc.) wird der ja überhaupt Muskel aufgebaut und auch gute Fette (ungesättigt und mehrfach ungesättigt) gehören zum Pflichtprogramm. Kohlehydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.) sind besonders nach dem Workout wichtig. Abgesehen davon dienen sie dem Körper als wichtigster Energielieferant. Auch Fette (Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse etc.) sind für den Aufbau von Muskelmasse absolut unverzichtbar.

Die Richtwerte pro Tag sind

  • Proteinkonsum: 2 – 2,5 g pro kg Körpergewicht
  • Kohlenhydratkonsum: 4 – 5,5 g pro kg Körpergewicht
  • Gute Fette: 1 g pro kg Körpergewicht

Neben diesen Grundnährstoffen ist es immens wichtig genug zu trinken. Schließlich wollen die Nährstoffe schnell und effektiv zu den Muskelzellen transportiert werden…

Wenn Sie zu wenig Wasser konsumieren, werden die Nährstoffe in Fettspeichern abgelagert und gelangen nicht in die Muskelzellen. Daher sollte stets genug getrunken werden – besonders zu Mahlzeiten! 3 Liter pro Tag sollten es schon sein, wenn Sie Ihren Muskelaufbau optimieren wollen.

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Muskelmasse aufbauen – Das Training

Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene suchen permanent nach „magischen“ Workout-Techniken, welche von heut auf morgen Muskelmasse aufbauen. Tatsächlich jedoch sind die Grundregeln recht überschaubar, wenn auch – besonders für Neulinge – nicht immer ganz logisch.

Zunächst einmal gilt, dass der Aufbau von Muskelmasse ein langwieriger Prozess ist, bei dem Geduld, Disziplin und Trainingsmotivation als Voraussetzungen gelten.

Ähnlich wie unzufriedene Hausfrauen einer Crashdiät nach der anderen hinterherlaufen um abzunehmen, werden auch Bodybuilder die ohne Kontinuität arbeiten, keine Ergebnisse erzielen. Sie sollten also nicht für einen bestimmten Anlass trainieren, sondern den Fokus auf die Aktion selbst richten und den Bodybuilding Lifestyle genießen.

DAS perfekte Workout gibt es einfach nicht!

Um schneller Muskelmasse aufbauen zu können, sollte die Muskulatur regelmäßig mit neuen Belastungsformen konfrontiert werden. Es sind gerade die Schockmomente bei denen der Muskel am schnellsten reagiert. Die Muskulatur versucht sich eben durch neue Belastungen anzupassen und repariert den von uns „absichtlich verletzten“ Muskel. Sobald sich die Muskulatur an eine Belastung gewöhnt hat, stagniert das Wachstum.

Es ist also ratsam den Trainingsplan variabel zu erstellen und nach einer gewissen Zeit (nach ca. 3 – 4 Monaten) komplett neu zu gestalten. Beim Training ist nicht nur Kontinuität, sondern auch Enthusiasmus gefragt. Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger vergleicht ein gutes Workout zurecht mit einem Orgasmus:


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Die weiter oben angesprochenen Grundregeln für effektiven Masseaufbau sind folgende:

  1. Hartes Training: Es reicht auf keinen Fall, Gewichte zu stämmen die keine wirkliche Herausforderung darstellen. Mit leichten Widerständen erreicht man gerademal Muskelerhaltung, ein besseres Fitnesstraining wenn Sie so wollen. Wenige Wiederholungen (max. 8 – 10) bei max. 3 Sets und schweren Gewichten sind das Optimum. Gewicht und Wiederholungen sollten dabei so konzipiert sein, dass nach der jeweils letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist (Muskelversagen).

  2. Kurzes Workout: Als absolute Obergrenze empfehlen sich hier 60 Minuten, da eine längere Trainingsbelastung nicht nur vertane Zeit ist, sondern das Muskelwachstum hemmt. Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen und Übertraining was eine Verlängerung der Regenerationsphase zur Folge hat. Ziel muss es sein, soviel Arbeit wie möglich in kurzer Zeit zu leisten. Zuviel Training bringt also nicht mehr Muskelmasse.

  3. Progressives Training: Wenn Sie sich mit einem bestimmten Gewicht zufrieden geben, gibt sich auch der Muskel damit zufrieden. Er wird Ihnen das zeigen, indem er einfach nicht mehr an Masse zulegt. Genau wie die Muskulatur variierende Workouts benötigt, muss auch in puncto Widerstand für neue Herausforderungen gesorgt werden. Ihr Körper reagiert nur dann mit Muskelwachstum, wenn er realisiert, dass die aktuelle Muskelmasse nicht mit den Anforderungen fertig wird – er passt sich also für künftige Belastungen an.

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Um wirklich Muskelmasse aufbauen zu können, sollten Sie diese Quicktipps unbedingt anwenden und zum Automatismus werden lassen. Wie Ihr Körper in einem halben Jahr aussieht, bestimmen Sie (zusammen mit Ihren individuellen genetischen Bedingungen und Stoffwechsel) im Prinzip ganz allein.

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