Ernährung & Training während der Definitionsphase – Muskeln definieren

Wer seine Muskeln definieren möchte, sollte einige Grundregeln nicht außer Acht lassen. Das Gesamtkonzept Muskelaufbau unterteilt sich in zwei Ziele, auch Phasen genannt: der Aufbauphase und der Definitionsphase. So unterschiedlich diese Phasen in ihren Voraussetzungen sind, so diszipliniert sollte man bei der Umsetzung dieses Trainingsziels sein.

Erstaunlich viele Bodybuilder unterschätzen die Anwendung des 2-Phasen Systems und verschenken damit eine ganze Menge Potenzial. Sicher, der Aufbau von Muskelmasse benötigt jahrelange Kontinuität und wenn man am Ball bleibt, kommt man auch ohne Trainings- und Ernährungsvariationen zum Ziel,

ABER…

wer wirklich schnell Muskeln aufbauen und Zeitaufwand sowie Ergebnisse optimieren möchte, kommt an den zwei Phasen nicht vorbei. Fest steht natürlich ebenso, dass Einsteiger die noch nicht lange trainieren erstmal nicht an die Defiphase denken sollten… welche Muskeln wollen sie denn auch definieren?

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Muskeln definieren – Die Ernährung

Erster und wichtigster Punkt – egal ob Sie Masse aufbauen oder Muskeln definieren wollen – ist die richtige Ernährungsstrategie. Tatsächlich macht die Ernährung weit mehr als die Hälfte des Erfolges aus.

Während Sie für die Aufbauphase ein teilweise deutliches Kalorienplus (mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen) benötigen, ist die Defiphase von einem strikten Kaloriendefizit abhängig. Definieren erfolgt über die Reduktion des Körperfettanteiles (KFA), die Muskeln werden sichtbar.

Einige Bodybuilder sind bei der Definitionsphase nicht diszipliniert bzw. aggressiv genug, weil sie durch die negative Kalorienbilanz Muskelschwund befürchten. Diese Sorge ist jedoch im Prinzip unberechtigt, da eine Defiphase nur 4 – 8 Wochen dauert und die Muskulatur während dieser Zeit weiterhin effektiv belastet wird.

Auch vor Kohlenhydraten muss man keine Angst haben, wenngleich der Fokus auf Proteine gerichtet werden sollte. Die Annahme, dass KH leichter zu Fett werden, stimmt nicht.

Kohlenhydratangereicherte Ernährung während der Defiphase ist durchaus förderlich, denn KH geben die nötige Power bei intensiven Training und den Cardioeiheiten. Von einer strikten ketogenen Diät (cero carb) raten wir daher ab.

Ein grobes Beispiel für einen Sixpack Ernährungsplan (Tagesplan) während der Definitionsphase könnte wie folgt aussehen:

750 g Magerquark (evtl mit Diätmarmelade schmackhaft machen)
0,5 L fettarme Milch

3 – 4 L Mineralwasser ohne Kohlensäure
200 g Thunfisch (abgetropft)
50 g Dextrose nach dem Training

30 g Erdnüsse oder Mandeln
350 g Hühnerbrust, Schweinelende, etc.
evtl. kleine Beilagen Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse etc.

Hierbei kommt man auf ca. 2200 Kcal (40 g Fett, 210 g KH, 300 g Protein). Säfte sollte man weglassen, da durch diese unnötig Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gehemmt wird. Einen hervorragenden Ernährungs- sowie Trainingsplan bietet die Bauchmuskel-Bibel.

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Muskeln definieren – Das Training

Eigentlich gibt es für des Training während der Defiphase nur eine Grundregel, welche so ziemlich das genaue Gegenteil vom Masseaufbau-Workout ist: Wenig Gewichte, viele Durchgänge und Wiederholungen!

Nun könnte man selbstverständlich auf langatmige Cardioeinheiten zurückreifen, aber wohl die wenigsten haben die Motivation auf 60-Minuten Workouts auf dem Crosstrainer, Jogging oder Schwimmen. Obwohl diese Variante durchaus Fett verbrennt und damit Muskeln definiert, ist sie weit vom optimalen Training entfernt.

Die zwei magischen Zauberwörter für effektivste Fettverbrennung lauten HIT und Intervall-Training. Bei diesem Trainingssystem (basierend auf anaeroben Training) steht einzig und allein die Intensität im Mittelpunkt. Die Intensität definiert sich nicht etwa durch Trainingsdauer oder Satzzahl, sondern durch die Leistung, welche durch die in der Trainingszeit verrichtete Arbeit gemessen wird…

je kürzer die benötigte Zeit bei gleicher Arbeitsleistung, desto höher die Intensität.

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Warum HIT und Intervall-Training so effektiv sind? Ganz einfach: ein Übertraining ist nahezu unmöglich und die Hormonausschüttung ist optimal. Bezüglich des Resistance Trainings mit Gewichten gibt es eigentlich nur soviel zu sagen, dass man seinen maximalen Widerstand auf etwa 70% senken sollte und dabei so viele Wiederholungen durchführt, bis man am absoluten Limit angelangt ist.

Zwei bis maximal drei Mal pro Woche Gesamtkörpertraining für jeweils 45 Minuten ist hier allemal ausreichend. Wer seine Fettabbau wirklich optimieren will, nimmt Abstand von zu hohen Gewichten und integriert Kraftausdauer-Übungen.

30-Minuten HIT und Intervall-Einheiten auf dem Crosstrainer, dem Fitnessbike oder auch mittels open-Air Sprints sind durch nichts zu ersetzen, da sie den Nachbrenneffekt perfektionieren.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Workout und Ernährung unbedingt an die jeweilige Phase angepasst werden sollten. Wer seine Muskeln definieren möchte und schnell Masse aufbauen will, kommt um die Anwendung der zwei Phasen kaum herum.

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