Gezieltes Oberarm-Training ist für Anfänger als auch Fortgeschrittene Trainingsinhalt Nr. 1…

Verständlich, denn ein massiver Bizeps und kräftige Oberarme sehen nicht nur gut aus und vermitteln das Gefühl von mehr Männlichkeit, sondern haben auch Wirkung auf das weibliche Geschlecht.

Zwar werde ich in diesem Artikel zeigen, wie Sie Ihre Oberarme so effektiv wie möglich trainieren und brutal Masse aufbauen können, aber dennoch will ich den Hype um den Bizeps etwas relativieren…

Oberarme trainieren

Bizeps, Trizeps und Deltamuskel sind vergleichsweise kleine Muskeln und diese isoliert zu trainieren, kommt – so ungern wie ich das sage – fast schon einer Sünde gleich. Bedenken Sie, dass

  • schnellster (gesamtkörperlicher) Muskelaufbau bei Trainingsfokus auf die großen Muskelgruppen geschieht,
  • sowohl Bizeps als auch Bizeps und Deltas bei fast allen Grundübungen mittrainiert werden,
  • übertriebenes und unkontrolliertes Oberarmtraining schneller zu Übertraining führen kann.

Ich möchte hier noch einmal auf das Training für Muskelaufbau… hinweisen und Sie animieren Ihre „Hausaufgaben“ zu machen. Soll heißen, dass Sie sich mit den grundlegenden Trainings- und Ernährungsfaktoren für den Aufbau von Muskelmasse vertraut gemacht haben.

Ist diese Voraussetzung erfüllt, sollte Sie nichts mehr aufhalten und Sie können mit dem gezielten Training Ihrer Oberarme beginnen…

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Die Muskeln im Oberarm

Für ein besseres Verständnis sollten Sie einen Blick auf die in den Oberarmen befindlichen Muskeln werfen. Die wesentlichen Muskeln sind Bizeps, Trizeps (unterteilt in langer und lateraler Kopf), Brachialis sowie Deltamuskel (unterteilt in vorderer, mittlerer u. hinterer).

Folgendes Schema zeigt den Aufbau des Oberarmes:

Oberarme Trainieren

Wie bereits angedeutet, werden diese 4 Muskeln bei so gut wie allen Grundübungen mehr oder weniger stark mittrainiert: Bankdrücken ohne Trizeps ist eine „mission impossible“, Schulterdrücken ohne Deltamuskel können Sie vergessen und Latziehen ohne Bizeps/Brachialis wäre der Witz der Woche.

Um die Oberarme so zu trainieren, dass ein deutlicher und harmonischer Masseaufbau die Folge ist, sollten Sie

>> große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) auf keinen Fall vernachlässigen,
>> nie zwei Oberarm-Trainingstage aufeinander folgen lassen,
>> keinen dieser 4 Muskeln (in etwa den Bizeps) bevorzugt behandeln,
>> stets auf freie Gewichte setzen und Machinen/Geräte meiden,
>> mit Super- oder noch besser mit Gigasätzen trainieren.

Im Folgenden zeige ich Ihnen die besten Übungen für die vier Oberarm Muskeln…

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Die besten Übungen für die Oberarme

Die Top Trizepsübungen:

  1. Dips (evtl. mit Gewichten)
  2. French Press SZ-Stange/Trizepstange
  3. Bench Press/Liegestütze enger Griff
  4. Kabeldrücken
  5. KH/Kabel Kickbacks
  6. Trizepsdrücken KH beidarmig über Kopf

Die Top Bizeps-/Brachialisübungen:

  1. KH Schrägbank Curls
  2. SZ-Curls
  3. KH Preacher Curls
  4. KH Concentration Curls
  5. KH Hammer Curls (bsd. für Brachialis)
  6. LH Curls
  7. Curls Trizepstange
  8. Scott Curls LH/SZ-Stange

Die Top Deltamuskelübungen

  1. KH Seitheben
  2. KH/LH Frontheben
  3. LH Nackendrücken
  4. KH/LH/Trizepstange Schulterdrücken
  5. Arnold Press
  6. KH/Maschine Reverse Flys
  7. Seitheben vorgebeugt

Diese Übungen haben sich allesamt als enorm effektiv erwiesen. Zur Visualisierung können Sie sich auf fitness-xl.de ein besseres Bild machen.

Ratsam ist es die Übungen möglichst variabel in das Training einzubauen. Ziel ist es die Oberarme mit „ungewohnten“ Belastungen zu überraschen, sodass eine Gewöhnung und monotone Trainingsreize – und damit die Einladung zum Plateau (Stagnation) – ausgeschlossen wird.

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Folgendes Video enthält inspirierendes Material zur Veranschaulichung der Übungen sowie einen effizienten Trainingsplan für Ihre Oberarme:


Das Video weist auf die Power von Gigasätzen hin (> Trainingsplan HIER ausdrucken…), wobei erwähnt werden sollte, dass Anfänger auch mit Supersätzen (2 Sätze der gleichen Muskelgruppe direkt hintereinander) schon gute Fortschritte machen können.

Ziel sollten jedoch Gigasätze sein…

…dabei müssen Sie Ihre gewohnten Gewichtsansprüche natürlich etwas nach unten korrigieren. WICHTIG: Super- und Gigasätze machen nur Sinn, wenn

  • die Bewegungen langsam & kontrolliert ausgeführt werden,
  • während der Ausführung auf maximale Muskelspannung geachtet wird,
  • sie kein einmaliges Trainings-Experiment bleiben.

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Wie Sie das Maximum aus Ihren Oberarmen herausholen…

Für schnellsten Muskelaufbau muss das Gesamtpaket stimmen: wenn Sie beispielsweise bzgl. der Muskelaufbau Ernährung noch Zweifel oder Nachholbedarf haben, sollten Sie sich umgehend das notwendige Wissen aneignen.

Was das Training anbelangt, empfehle ich Ihnen die beschriebene semi-targetierte Trainingsphase für nicht weniger als 2 und nicht mehr als 5 Monate. Danach sollten Sie den Fokus auf eine andere Körperpartie, z. B. den V-Körper legen.

In meinem Premiumbrief habe ich neben detaillierten Trainings- und Ernährungsmethoden für schnellen Muskelaufbau auch jede Menge Insider-Tipps für Sie parat…

Tragen Sie daher unbedingt Ihre Email-Adresse ein, um über die besten Techniken informiert zu werden.

Wenn Sie hart und diszipliniert trainieren und einen gesunden Lebenswandel führen, wird man Sie schon bald um massive Oberarme beneiden. Führen Sie unbedingt Buch über Ihre Trainingsfortschritte (ein Trainingstagebuch ist im Prinzip Pflicht).

Was den Armumfang anbelangt, halte ich 1 – 2 cm Wachstum innerhalb von 8 Wochen für durchaus realistisch.

Lesen Sie auch:

> wie wachsen Muskeln…

> die Top Muskelaufbau Shakes…

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