„Trainiere deine Bauchmuskeln und verliere dein Körperfett.“ Das Konzept für richtiges Bauchmuskeltraining klingt einfach, jedoch das Ganze dann auch in die Tat umzusetzen ist eine echte Herausforderung.

Um mit dem Bauchmuskeltraining zu einem echten Waschbrettbauch zu kommen, benötigt es in jedem Fall eine Menge an Engagement, Motivation und vor allem Zeit und Geduld – das definierte Sixpack ist die Königsdisziplin bei jedem Fitnesstraining.

Im folgenden Beitrag soll auf die wichtigsten Regeln für den Aufbau von markanten Bauchmuskeln eingegangen werden…

Richtiges Training Für Bauchmuskeln

 

Bauchtraining vs. Muskelaufbau?

Der weit verbreitete Irrglaube ist, dass man für das Sixpack monotones Training a la Situps und Crunches absolvieren muss. Natürlich ist das komplett falsch. Da Bauchmuskeln eigentlich nur freigelegt werden müssen, spielt die richtige Ernährung die übergeordnete Rolle:

Sixpackaufbau = Fettabbau + Bauchmuskeltraining

Übungen für Bauchmuskeln reduzieren jedoch weder das Bauchfett noch den gesamtkörperlichen Körperfettanteil. Um zu verdeutlichen, wie Sie Ihren KFA nach unten korrigieren, ist folgendes 3-Stufen System elementar:

Erst wenn Sie dieses Schema intus haben, lohnt sich ein genauerer Blick auf die richtigen Trainingsmethoden für Bauchmuskeln. Laden Sie sich hier unseren gratis Sixpack Ernährungsplan herunter…

 

Gibt es DAS perfekte Bauchmuskeltraining?

Jeder von uns verfügt über einen Sixpack. Das Problem dabei ist nur, dass man ihn zumeist nicht sieht. Für einen Waschbrettbauch kommt es deshalb vor allem auf zwei Dinge an – Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Bei Ihren Workouts sollten Sie möglichst anaerobes Cardiotraining (z. B. HIT durch Sprintintervalle o. ä.) gesamtkörperliches Krafttraining und gezieltes Bauchmuskeltraining einbeziehen…

Bezüglich des Bauchtrainings lässt sich eine Übung besonders hervorheben: Beinheben an der Klimmzugstange bzw. Dipsgerät. Hier wird sowohl der untere als auch der obere Bauchmuskelteil trainiert. Achten Sie auf gestreckte Beine und führen Sie die Beine soweit wie möglich nach oben.

Da die Kontraktion der Bauchmuskeln zumeist statisch erfolgt, ist ein statisches Bauchmuskeltraining empfehlenswert. Für das direkte Training der Bauchmuskulatur sollten Sie sich dringend an Supersets gewöhnen. Hierbei führen Sie mehrere Sätze für die selbe Muskelgruppe direkt hintereinander aus…

Ein Beispiel könnte wie folgt aussehen:

  1. 15 – 20 Wdh. Beinheben angewinkelte Beine
  2. 12 – 15 Wdh. Klappmesser mit gestreckten Beinen
  3. 12 -15 Situps mit Gewicht auf der Schrägbank (negativ)
  4. maximale Wdh. Beinheben mit gestreckten Beinen

Diese Routine wiederholen Sie 5 – 7 Mal mit max. 90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen und fertig ist eine optimale und targetierte Trainingseinheit für Ihre Bauchmuskeln.

 

Körperfettanteil senken & Bauchmuskeln freilegen

Um den Körperfettanteil zu senken, gehören zum Training auch Cardioeinheiten…

Selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln noch so hart trainieren und diese überdurchschnittliches Volumen annehmen, wird sie keiner zu Gesicht bekommen, wenn eine Fettschicht drüber ist. Intensives Cardiotraining min. 2 Mal pro Woche ist deshalb unabdingbar.

Mit 30-Minuten Einheiten Joggen, Radfahren oder Rudern bringen Sie die Fettschicht zum Schmelzen. Verständlicherweise setzen Sie mehr Kalorien um wenn Sie intensiver trainieren.

Dadurch sind die erwähnten HIT Workouts enorm hilfreich. Um es einfach zu machen, können Sie beispielsweise 20 Sekunden Sprint gefolgt von 60 Sekunden zügigem Laufen abwechselnd und für insgesamt 30 Minuten in Angriff nehmen.

Der Nachbrenneffekt (Sie verbrennen noch Kalorien bis zu 24h nach dem Workout) der HIT Methode ist gigantisch und dürfte sich mittlerweile auch bei Bauchmuskelfans herumgesprochen haben.

Noch ein paar Worte zur Ernährung: durch größere Mahlzeiten am Abend blockieren Sie den Fettabbau erheblich. Vor allem Kohlenhydrate sollten Sie vor dem Schlafengehen unbedingt meiden. Für einen überzeugenden Fettabbau ist es ohnehin besser, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.

Frisches Obst und Gemüse sollten in jedem Fall ausreichend auf Ihrem Speiseplan stehen. Am besten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, um den Magen schon vor dem Essen zu füllen.

 

Mehr Fettverbrennung mit Krafttraining

Je mehr Muskeln Sie hast, desto mehr Fett verbrennt Ihr Körper, auch wenn du gerade nicht am Trainieren bist…

Kraft- und gesamtkörperliches Muskelaufbautraining ist wichtig, damit Sie Ihre Muskelmasse bei einer gleichzeitigen Reduzierung der Kalorienzufuhr erhalten kannst. Wenn du nur ein Ausdauer-Training absolvierst, verbrennt Ihr Körper zwar Fett, aber auch Ihre Muskelmasse einschließlich der Bauchmuskeln.

Logisch, denn sowohl Fett als auch Muskelmasse sind für den Körper nichts anderes als Energiereserven. Das Dumme ist nur, dass der Körper primär die Muskulatur als Energiequelle heranzieht. Diesen Umstand halten Sie in Grenzen, wenn auch in der Defiphase weiterhin Krafteinheiten einbeziehen.

Sie können dem Muskelabbau zusätzlich entgegenwirken, indem Sie Ihr Kaloriendefizit nicht allzu großzügig gestalten. Mit einer negativen Kalorienbilanz von 300 kcal sollten Sie im grünen Bereich liegen.

 

Den Stoffwechsel trainieren?

Ein langsamer Metabolismus muss kein finales Urteil sein, denn auch hierfür gibt es eine Art Training…

Nehmen Sie am besten alle zwei bis drei Stunden eine kleinere Mahlzeit zu sich. Das hält Ihren Stoffwechsel in Schwung und die Fettverbrennung wird zusätzlich angekurbelt. Der Stoffwechsel fährt und bremst immer mit der Nahrungsaufnahme.

Wenn Sie mehrmals am Tag eine Kleinigkeit essen, arbeitet der Metabolismus besser, Sie verbrennen mehr Kalorien und werden schneller Ihr Bauchfett los, was den Bauchmuskeln natürlich zugute kommt.

Achten Sie auch darauf, dass Ihre Mahlzeiten ausreichend Protein beinhalten. Proteine geben Ihrem Körper Energie und den Muskelbaustein Eiweiß, sodass er diese nicht aus den Muskeln ziehen muss. Fortgeschrittene Sixpack-Pläne für Training UND Ernährung finden Sie in Simple Sixpack von Thomas Bluhm…

 

Auch Wasser hilft Ihren Bauchmuskeln…

Für den Aufbau eines Waschbrettbauches sollten Sie du mindestens 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Ein wenig mehr wäre sogar noch besser, um den Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen.

Eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist auch für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Ihre Muskeln werden straffer je mehr Sie trinken. Bedenken Sie, dass Muskeln zu über 65 Prozent aus Wasser bestehen.

Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an trainingsfreien Tagen (und über den ganzen Tag verteilt) ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Müssen es wirklich 3 Liter sein? Nun, es ist jedenfalls sehr förderlich für Fettabbau und letztenendes auch den Bauchmuskelaufbau. Auch wenn drei Liter zunächst nach viel klingt, schaffen Sie das sicher ohne Probleme.

 

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