Um einen effektiven Sixpack Ernährungsplan zu erstellen, bedarf es einiger Grundelemente. Oberstes Gebot bei einem solchen Ernährungsplan ist das kontinuierliche Kaloriendefizit, welches in dieser Definitionsphase eingehalten werden muss.

Als Erstes – und das sollte auch während einer Masseaufbau-Phase für jeden Athleten Pflicht sein – muss man seinen Kalorienhaushalt genau kennen.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, berechnen Sie also Ihren täglichen Kaloriengesamtumsatz (mit einem der vielen Online-Rechner).

Die Kalorienzahl des Ernährungsplanes sollte den täglichen Gesamtumsatz deutlich unterschreiten, damit Ihr Sixpack innerhalb einiger Wochen sichtbar wird…

Sixpack Ernährungsplan

Ein Defizit von 600 bis 1000 Kalorien ist hier absolut im gesunden Rahmen. Folgende Faktoren sollten Sie bei der Erstellung bzw. Umsetzung Ihres Sixpack Ernährungsplanes unbedingt berücksichtigen:

 

  1. Halten Sie den Gesamtumsatz während der Defiphase durch viel Sport auf hohem Niveau, anstatt sich allein auf die Ernährung zu verlassen.
  2. Die Ernährung macht ca. 70% Ihres Erfolges aus. Seien Sie diszipliniert und verzichten Sie auf leere Kalorien, wie Fast Food, Süßigkeiten u. Alkohol.
  3. Begleiten Sie Ihre Ernährung unbedingt mit intensivem Krafttraining, um einem drohenden Muskelverlust entgegen zu wirken.
  4. Trinken Sie zu jeder Ihrer Mahlzeiten ein großes Glas Wasser und konsumieren Sie über den ganzen Tag verteilt 3 – 4 Liter Wasser.
  5. Kurzkettige Kohlenhydrate (verarbeiteter Zucker) sollten Sie sich nur nach dem Workout genehmigen. Lassen Sie an trainingsfreien Tagen die Zuckerquelle weg.
  6. Legen Sie Wert darauf, dass Sie Ihre Mahlzeiten im 2 – 3 Stunden Abstand zu sich nehmen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
  7. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten großzügig und verwenden Sie möglichst frische Kräuter. Auch das wirkt stoffwechselfördernd.
  8. Verzichten Sie beim Kochen auf Margarine oder Butter und verwenden Sie ausschließlich hochwertige Öle (Oliven-, Wallnuss,- Sesamöl usw.)
  9. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten so ein, dass der letzte Snack mind. 90 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
  10. Gehen Sie nicht auf zero-Carb, sondern nur auf low-Carb! Sie benötigen hochwertige Kohlenhydrate um die notwendige Energie für Ihre Workouts aufzubringen.

Noch ein paar Anregungen in puncto Workout…

Natürlich verbrennen Sie mit HIIT (High Intension Intervall Training) die meisten Kalorien, da der Nachbrenneffekt dieser Aktivitäten im Endeffekt am höchsten ist, ABER dennoch tun Sie gut daran auch aerobe Cardio-Einheiten (z. B. moderates Jogging) in Ihre Pläne zu integrieren. Sie beugen so Trainingsverletzungen vor, fördern Ihr Herz-Kreislauf System und regen die Blut- und Sauerstoffzirkulation in Ihrem Körper an.

Auch hier sollten Sie nicht nach Lust und Laune trainieren, sondern Ihren Kalorienverbrauch genau beobachten. Vorsicht: Hardgainer sollten Cardio-Einheiten nicht länger als 45 Minuten am Stück durchführen.

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Sixpack Ernährungsplan für brutale Bauchmuskeln

Beim Muskeln definieren kommt es hauptsächlich auf die Ernährung an. Ein 2-Pack oder ein 4-Pack kann eigentlich jeder erreichen, der etwas auf seine Ernährung achtet und ein bisschen Sport in seinen Alltag integriert. Ein markant definiertes 6-Pack jedoch verlangt nach Aufopferung und Selbstbeherrschung!

Lassen Sie sich nicht von negativen Personen beeinflussen und halten Sie beharrlich an Ihrem Ziel fest. Überdenken Sie Ihre Gewohnheiten und sortieren Sie alles aus was NICHT zu einem Sixpack beiträgt.

Sixpack ErnährungsplanIm Folgenden finden Sie einen Sixpack Ernährungsplan über 31 Tage, welcher einen Kalorien-Intake von ca. 1400 – 1700 kcal pro Tag umfasst und dabei genau die Nährstoffe beinhaltet, die Ihre Muskeln für optimale Stimulation benötigen:

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Der Ernährungsplan ist ausgelegt für eine Person und beinhaltet erprobte Rezepte für schnelle Fettverbrennung.

Geheimtipp: Sollten Sie Ihre Resultate beschleunigen wollen und nicht (!) häufiger als 4 Mal pro Woche trainieren, dann empfiehlt es sich jeden achten Tag einen Fastentag einzulegen…

An diesem Tag nehmen Sie lediglich 800 – 900 Kalorien in Form von Gemüse- und/oder Obst-Proteinshakes zu sich. So gestalten Sie ihren wöchentlichen Kalorienkonsum noch geringer und kommen schneller an Ihr Sixpack.

Noch ein Tipp: Führen Sie unbedingt ein Trainings- und Ernährungstagebuch, um Ihre Fortschritte zu optimieren. Dabei halten Sie alle konsumierten Lebenmittel sowie Workouts genau fest und machen sich Notizen über die jeweilige Urzeit, Ihren Erschöpfungsgrad und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

…der Sixpack Ernährungsplan sollte Hand in Hand mit diesen Aufzeichnungen gehen.

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Wissenswertes:

> Muskeln richtig definieren…

> Simple Sixpack v. Thomas Bluhm…

> Die Bauchmuskelbibel im Portrait…

> 500 Fett-weg Rezepte: Metabolic Kochen…

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