Unter der Bezeichnung BCAA werden die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammengefasst.

Den Namen erhielten sie aufgrund der ihrer besonderen Struktur aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, an deren Ende sich Verzweigungen befinden. Auf Englisch wird dies als Branched-Chain Amino Acid nurz BCAA bezeichnet.

BCAA Supplementierung verdient meiner Meinung nach ein besonderes Portrait, da es richtig angewandt ein wirklicher Geheimtipp unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist…

Allgemeines zu BCAA

Alle drei BCAA können nicht vom Körper produziert werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. In erster Linie kommen diese Aminosäuren in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor.

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren führt der Weg der BCAA nicht über die Leber, sondern direkt in die Muskulatur. Dies hat den Vorteil, dass es zu keinem Wirkungsverlust durch teilweisen Abbau durch die Leber kommt.

Durch die Aufnahme von BCAA`s…

  • wird die körpereigene Proteinsynthese,
  • wird Heilungsprozess von Muskelgewebe unterstützt,
  • wird die Ausschüttung von katabol wirkenden Hormonen vermindert,
  • wird der Insulinspiegel im Körper erhöht, ergo kein Leistungsabfall,
  • wird der Blutzucker- und der Energiespiegel reguliert,
  • wird dem Körper ein Energieträger zur Verfügung gestellt, welcher ohne Verbrauch von Glukose verstoffwechselt werden kann.

 

Die Wirkung von BCAA für den Muskelaufbau

Die BCAA werden im Muskelgewebe zu Glutamin und Alanin umgewandelt. Dies ist besonders dann wichtig, wenn es aufgrund von Sport oder einer Diät zu einem erhöhten Energiebedarf des Körpers kommt.

Bei einer zu geringen Energiezufuhr werden dann die vorhandenen Muskelreserven aufgebraucht. Der Körper gibt Alanin und Glutamin aus dem Gewebe an den Blutkreislauf ab um das körpereigene Immunsystem zu stärken und das Energie speichernde Glykogen zu produzieren.

Die verzweigkettigen Aminosäuren wirken diesem Prozess entgegen und sorgen dafür, dass anstatt Muskelmasse die ungeliebten Fettsäuren aufgebraucht werden. Des Weiteren werden die BCAAs auch dazu benötigt, um bereits verlorenes Alanin und Glutamin möglichst schnell wieder aufzubauen.

Der Aufbau geschieht zum einen über eine Verstoffwechslung des Muskelgewebes und zum anderen über die sich frei im Blutkreislauf befindlichen verzweigtkettige Aminosäuren.

Aus diesem Grund ist die zusätzliche Aufnahme von BCAA bei einem erhöhten Energiebedarf zu empfehlen. Dadurch ist sichergestellt, dass die Muskeln nicht ab-, sondern aufgebaut und stabilisiert werden.

Beim Training macht sich die Wirkung vor allem dadurch bemerkbar, dass die Muskeln nicht mehr so schnell ermüden und deshalb höhere Gewichte aufgelegt und mehr Sätze durchgeführt werden können. Dies wirkt sich natürlich positiv auf den Muskelaufbau aus. Dazu verhindert die Einnahme von BCAAs, das es nach einem intensiven Training zu einem Muskelkater kommt.

 

Einnahmeempfehlung für BCAAs

Die Dosierung der BCAAs hängt in erster Linie vom Körpergewicht, dem Trainingszustand sowie dem Grund der Einnahme ab. Kraftsportler sollten pro Tag zwischen 4 und 5 Gramm zu sich nehmen.

Die beste Wirkung lässt sich erzielen, wenn die Einnahme nach dem Training mit zusätzlichen Kohlenhydraten und einer natürlichen Proteinquelle erfolgt.

Personen, die zum Sport noch eine Diät machen, sollten etwa 30 -45 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training jeweils 4 Gramm der BCAAs zu sich nehmen, um das antrainierte Muskelgewebe gegen einen vorzeitigen Abbau zu schützen. Hilfreich ist es immer, wenn Ihrer tägliche Muskelaufbau Ernährung hochwertig ist.

 

BCAAs – Tabletten, Kapseln oder Pulver?

BCAA2 werden im Handel in unterschiedlichen Formen angeboten…

Die beste Wirkung bei einer gleichzeitig einfachen Dosierung ermöglichen Kapseln. Dabei haben Kapseln insbesondere den Vorteil, dass der gesamte Wirkstoff nach etwa 30-45 Minuten vollständig absorbiert wurde und komplett zur Verfügung steht.

Tabletten sind zumeist etwas günstiger als Kapseln, besitzen jedoch aufgrund der sehr langen Resorptionszeit einen entscheidenden Nachteil. Bei Tabletten werden nur 0,1-1 g des Wirkstoffes pro Stunde resorbiert, was für eine Einnahme vor dem Training ungeeignet ist.

Zudem werden BCAAs auch in Pulverform angeboten, wobei jedoch die Dosierung relativ schwierig ist.

 

Fazit zu BCAAs für den Muskelaufbau…

Wenngleich ich stets sehr skeptisch bei Nahrungsergänzung bin und diese größtenteils als nicht notwendigen Luxus betrachte, macht BCAA eine Ausnahme…

  • BCAA sorgt dafür, dass die Muskelspeicher vor und nach dem Training ausreichend mit Aminosäuren versorgt werden, wodurch der Körper nicht auf eigene Reserven zurückgreifen muss.
  • Die Aminosäuren stehen also direkt für Regenerationsprozesse und Neuaufbau der Muskulatur zur Verfügung.
  • Muskelschäden, die wir ja bei jedem Training anstreben, werden dadurch schnell behoben, wodurch die Regenerationszeit enorm verkürzt wird und das Muskelwachstum angeregt wird.
  • Über 30% der Muskulatur bestehen aus BCAA `s!
  • Das spezielle an BCAA`s ist, dass sie nicht wie viele der Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt werden, sondern direkt in den Muskeln zur Entfaltung kommen.

Zur Dosierung empfehle ich Ihnen…

an Trainingstagen: 3 Kapseln vor dem Training + 3 Kapseln nach
dem Training

an trainingsfreien Tagen: 2 Kapseln nach dem Aufstehen + 2 Kapseln
vor dem zu Bett gehen.

Ich selbst verwende als Supplementierung ausschließlich BCAA (ganzjährig) und Kreatin (ca. 3 Mal pro Jahr für je 6 Wochen). Proteinpulver verwende ich inzwischen nur noch um Magerquark, Hüttenkäse etc. herunterzubekommen ;)

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