Kreatin Für MuskelaufbauKreatin zählt seit einigen Jahren zu den absoluten Bestsellern in der Supplemente-Industrie und wird von nicht wenigen Athleten und Profi-Bodybuildern über den grünen Klee gelobt…

Doch ist Kratin wirklich so ein Wundermittel und kann es den Muskelaufbau positiv beeinflussen? Am Ende dieses Artikels wissen Sie mehr…

Was ist Kreatin?

Bei Kreatin (von griechisch kreas = Fleisch) handelt es sich um eine organische Säure, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert wird. Dazu kann Kreatin dem Körper auch durch den Verzehr von Fleisch oder Fisch zugeführt werden.

Allerdings besteht dabei das Problem, dass immer auch Fett zu sich genommen wird. Für ambitionierte Sportler ist es deshalb sinnvoll, Kreatin als Supplement einzunehmen.

 

Wirkung & Anwendung von Kreatin

Kreatin besitzt erwiesenermaßen eine positive Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit…

Im Normalfall erfolgt die Energieversorgung der Muskeln über das Molekül Adenosintriphosphat (ATP). Allerdings ist dessen Leistung auf eine Dauer von etwa 3 Sekunden beschränkt.

Im Anschluss wird die Energieversorgung durch den Körper auf langsamere Prozesse umgestellt, sodass die Leistungskraft entsprechend abnimmt.

Durch eine ausreichende Versorgung mit Kreatin lässt sich die Phase der ersten Energieversorgung auf 6 bis 10 Sekunden verlängern. Somit ist es Kraftsportlern möglich höhere Gewichte aufzulegen, was den Muskelaufbau insgesamt verbessert.

Verschiedene Studien haben ergeben, dass durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin der Muskelaufbau um den Faktor 3,38 gesteigert werden kann.

Kreatin hat zudem noch einen weiteren angenehmen Nebeneffekt für die Muskeln. Der Körper ist durch die zusätzliche Aufnahme in der Lage mehr Wasser im Muskel zu speichern. Dadurch sieht die Muskulatur deutlich praller aus. Wenn Sie also gerade vor einem Fotoshooting stehen oder für den Strand herunterdefinieren, empfiehlt es sich eventuelle Kreatinsupplementierung abzustellen.

 

Die Anwendungsweise für Kreatin Produkte…

Was die Einnahme von Kreatin betrifft, sollten Sie bestimmte Empfehlungen und Regeln beachten…

Zunächst einmal ist es empfehlenswert, Kreatin mehrmals über den Tag verteilt einzunehmen. Da der Körper nur eine bestimmte Menge an Kreatin aufnehmen kann, wird der überschüssige Teil wieder unmittelbar über den Urin ausgeschieden.

Die beste Verwertung erreicht man bei der Einnahme von drei Gaben pro Tag.

Sportler, die ihren Kreatinspeicher möglichst schnell auffüllen möchten, können zunächst eine sogenannte Ladephase absolvieren, auf die im Anschluss eine Erhaltungsphase folgt. Um den körpereigenen Kreatinspeicher während der Ladephase möglichst schnell aufzufüllen, ist in diesem Zeitraum eine erhöhte Dosis erforderlich. Ob dieses Vorgehen jedoch nur ein Trick der Industrie für mehr Umsätze ist, kann nicht eindeutig belegt werden.

> Für gesunde Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis zwischen 6 und 9 Gramm.

> Das bedeutet 3 mal täglich zwischen 2 und 3 Gramm.

> Nach etwa 10 Tagen beginnt dann die Erhaltungsphase, in der zwischen 3 und 6 Gramm Keratin pro Tag eingenommen werden.

> Der Konsum an trainingsfreien Tagen kann um ca. 25% gedrosselt werden.

Regelmäßige Pausen einlegen…

Während der zusätzlichen Einnahme von Kreatin wird die körpereigene Produktion automatisch gedrosselt. Deshalb ist es ratsam, regelmäßige Pausen einzulegen. Sobald die Einnahme von Kreatin gestoppt wird, reguliert sich die eigene Produktion sofort wieder.

Nach einer Einnahme über 12 Wochen ist eine Pause von etwa 4 bis 6 Wochen zu empfehlen.

Übrigens ist Kreatin vorwiegend bei intensivem Krafttraining zu empfehlen. Kreatin ohne jegliches Training oder gar ganz ohne Sport bringt GAR NICHTS.

 

Die richtige Einnahme von Kreatin

Kreatin ist eine sehr empfindliche Substanz, die bereits wenige Sekunden nach der Berührung mit einer Flüssigkeit zerfällt. Deshalb ist es wichtig, das Kreatin erst kurz vor der Aufnahme beispielsweise in warmem Wasser oder Früchtetee aufzulösen und anschließend komplett zu trinken.

Nicht geeignet sind Schwarz- oder Früchtetees, da diese aufgrund des enthaltenen Koffeins die Wirkung des Kreatins herabsetzen. Für eine optimale Wirkung muss die Substanz komplett aufgelöst werden. Kapseln die sich erst direkt im Magen auflösen, sind hier von Vorteil.

Tipp: durch die gleichzeitige Einnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit lässt sich die Resorption von Kreatin noch zusätzlich erhöhen. So wird zusätzlich zum Kreatin- auch der Glykogen-Speicher aufgefüllt. Durch die Kombination von Kreatin mit Kohlehydraten nach erfolgtem Training kommt es nochmals zu einer verbesserten Wirkung.

Kreatin in natürlichen Lebensmitteln…

Wie angedeutet ist Kreatin keineswegs eine Bedingung für Muskelaufbau, sondern nur eine Ergänzung, falls natürliche Kreatinquellen nicht ausreichend konsumiert werden können.

Kreatin finden Sie in Rind- und Schweinefleisch (4,5 – 5 g/kg), Thunfisch und Lachs (ca. 4 g/kg) oder auch Hering (ca. 7g/kg).

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