Gehören Sie auch zu den Sportlern, die sich beim Beintraining vornehmlich auf die Oberschenkel konzentrieren? Dann wäre das sehr schade. Stramme Waden sehen nicht nur gut aus, sie bringen auch im Alltag jede Menge Vorteile.

So können Sie mit regelmäßigem Wadentraining mögliche Verletzungen bereits im Vorfeld vermeiden und die Kraftentfaltung für andere Beinmuskeln wird ebenfalls positiv beeinflusst.

Dass massive Wadenmuskeln bei einem gut trainiertem Oberkörper das harmonische Gesamtbild unterstützen, muss wohl nicht extra erwähnt werden.

 

Was bringt das Wadentraining?

Zum Trainieren der Beine bevorzugen die meisten Kraftübungen wie Beinpresse, Kniebeugen, Beinstrecker oder Beinbeuge. Zwar werden bei diesen Übungen auch die Waden angesprochen allerdings dienen diese dabei nur als Hilfsmuskulatur.

Nur wenige machen sich die Mühe, die Waden gezielt zu trainieren

Dies liegt zum einen daran, dass die Wadenmuskulatur bereits durch tägliche Bewegungen wie beim Treppensteigen trainiert wird. Zum anderen bedarf es einiger Feinarbeit, damit die Waden schön definiert werden.

Es lohnt sich, Zeit und Motivation in das gezielte Wadentraining zu investieren.

Kräftige Waden senken die Verletzungsgefahr und auch der Abrollvorgang beim Jogging wird deutlich verbessert. Nicht zuletzt verhilft das Wadentraining auch noch zu einer besseren Sprungkraft.

Wer Muskelaufbau ernst nimmt, trainiert auch Beine und Waden!

 

Wichtige Tipps für das Wadentraining

Die Muskulatur der Waden besteht je zur Hälfte aus schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern. Damit sich die Kraftausdauer deiner Wadenmuskulatur verbessert, empfehlen sich zunächst kleinere Gewichte bei einer hohen Wiederholungszahl.

Pro Satz sollten Sie beim Wadenheben mindestens 25 Wiederholungen ausführen. Sobald Sie bei den open-end Wiederholungen ca. bei 50 angelangt sind (bevor Ermüdung oder noch besser Versagen eintritt), können Sie auch Maximalkraft Training einbeziehen.

Für die so wichtige Maximalkraft sind dann große Widerstände mit 8 bis 10 Wiederholungen empfehlenswert. Die besten Übungen für stramme Waden sind Wadenheben und Strecksprünge. Aber auch durch das bloße Barfußlaufen werden die Waden schon gut trainiert.

 

Wadenheben (auch Wadenstrecken)

  1. Zum Wadenheben stellen Sie sich einfach auf eine Treppenstufe oder ein Stepboard wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil hat dagegen schon zu Beginn der Übung keinen Kontakt zum Boden.
  2. Anschließend die Ferse langsam absenken bis Sie deutliche Spannung in den Waden verspüren. Danach wird das Körpergewicht alleine durch die Kraft der Waden so weit wie möglich nach oben gedrückt.
  3. Achten Sie darauf, dass dein Fußgelenk dabei komplett durchgestreckt ist. Sobald Sie den höchsten Zehenstand erreicht hast langsam wieder absenken und die Übung wiederholen.
  4. Ideal sind 5 aufeinanderfolgende Sätze mit ANSTEIGENDEN Widerständen.

Der große Vorteil beim Wadenheben ist, dass Sie die Übung praktisch überall durchführen können. Natürlich können Sie die Waden im Fitnessstudio an den entsprechenden Geräten trainieren. Mit der Wadenmaschine lassen sich die Widerstände hervorragend justieren. Auf dem Stepboard empfiehlt sich eine Langhantel als Zusatzgewicht im Nacken.

Um die Waden einfach zwischendurch etwas zu trainieren einfach beim Zähneputzen oder im Bus mal auf die Zehenspitzen stehen um die Waden zwischendurch zu trainieren. Für angemessenen Widerstand kann man das Ganze einbeinig durchführen.

 

Strecksprünge für die Wade

Vermutlich kennen Sie Strecksprünge noch aus dem Sportunterricht. Für die Wadenmuskulatur ist diese Übung auf keinen Fall zu verachten…

  1. schulterbreit hinstehen, in die Hocke gehen, die Arme nach hinten Strecken um Schwung zu holen und dann mit voller Kraft und explosiv nach oben springen.
  2. Ziehen Sie die Arme dabei gestreckt über den Kopf. Um die Wadenmuskeln gut zu targetieren, müssen Sie beim Absprung darauf achten, dass die Fußgelenke komplett durchgestreckt werden.
  3. Auch hier sind 5 aufeinanderfolgende Sätze ein guter Trainingsansatz.

Strecksprünge sind besonders effektiv, da es beim kurzen Bodenkontakt gleich zu mehreren Muskelkontraktionen kommt. Falls Strecksprünge nicht das richtige für dich sind, ist das Seilspringen eine gute Alternative.

 

Barfußlaufen

Barfußlaufen tut nicht nur den Füßen gut, sondern ist gleichzeitig auch die schonendste Form des Wadentrainings. Der beim Aufsetzen des Ballens und Fußaußenrands entstehende Druck wird durch die Wadenmuskulatur und die Achillessehne sehr gut abgefangen.

Das hört sich zwar jetzt nicht gerade spektakulär an und davon bekommt man so schnell keine 50cm Waden aber, wenn Sie bisher immer in Schuhen unterwegs waren, werden Sie schnell merken, welch effektives und schonendes Wadentraining das Barfußlaufen ist.

 

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