Bevor Sie überhaupt einen Gedanken an das richtige Training für Muskelaufbau verschwenden, sollten Sie Ihr Fitnessziel genau definieren…

Es bringt herzlich wenig nach den besten Trainingsplänen zu trainieren, wenn Sie sich nicht zu 100% darüber im Klaren sind

  • auf welchem Fitnesslevel Sie sich aktuell befinden (Anfänger, Fortgeschrittener),
  • wieviel Zeit und Aufwand Sie für das Muskelaufbau Training investieren können,
  • welche Körperpartien bzw. Muskelgruppen Sie zu targetieren gedenken,
  • wie Ihre Muskelaufbau Nährstoff- und Kalorienzufuhr optimiert werden kann,
  • welche grundlegenden Bedingungen für den Aufbau von Muskelmasse infrage kommen.

Erst wenn diese Voraussetzungen gegeben sind, kann man sich detaillierteren Trainingsmethoden zuwenden…

Training für Muskelaufbau - Tipps und TechnikenFür das Muskelaufbau Training stellt sich als erstes die Frage des Ortes: Zuhause oder im Fitnessstudio?

Wenn Sie also zweifeln und das Studio für Sie nicht komplett ausgeschlossen werden kann, dann kümmern Sie sich schnellstmöglich um eine Mitgliedschaft in selbigem. Beim Training im Fitnessstudio werden Sie IMMER schneller vorankommen als beim Muskelaufbau Zuhause.

 

Hantelbänke, Kraftstationen und Co. für die eigenen vier Wände sind zwar schön und gut, sollten aber eher als Ergänzung betrachtet werden. Übungsvielfalt, das motivierende Umfeld aber auch das professionelle Ambiente eines Studios können nicht so leicht ersetzt werden.

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Training für Muskelaufbau – 7 Tipps und Techniken…

Beim Training selbst gibt es einige Schlüsselfaktoren, die den Unterschied für erfolgreichen Masseaufbau ausmachen können.

Auf einige mehr oder weniger diskutierte Philosophien möchte ich im Folgenden genauer eingehen…

Die Wiederholungszahl: Sehr witzig, was man hier so alles in Foren und sogar Fitnessmagazinen zu lesen bekommt. Da heißt es z. B. „bloß nicht zu viele Wiederholungen“ oder „ja nicht mehr als 12 reps“. Tatsächlich jedoch ist die Wiederholungsanzahl ein überschätztes Argument für Muskelaufbau (oder eben dagegen). Es wäre wohl unlogisch bei 12 Wdh. noch im Hypertrophie-Bereich zu sein und bei 13 dann nicht mehr. Sicher ist die Wiederholungszahl nicht komplett irrelevant aber überbewertet ist sie allemal. Konzentrieren Sie sich eher darauf, dass Sie irgendwo zwischen 5 und 20 liegen und Ihre Wdh. periodisieren. Schließlich reagiert nicht jeder Athlet gleich stark auf die gleiche Wdh-Anzahl.

Das Muskelversagen: Ok, hier wird es schon interessanter und bedeutender. Muskelversagen besagt, dass man soviele Wiederholungen ausführt, bis man aus eigener Kraft keine (korrekt ausgeführte) Wdh. mehr schafft. Nur wenn Ihre Muskulatur an ihre Leistungsgrenze gebracht wird, hat sie einen Grund für Leistungs-Adaption – ergo Muskelaufbau in Form von Superkompensation. Wählen Sie also das Gewicht so, dass Sie bei jedem Satz innerhalb Ihrer Wdh. bis zum Versagen trainieren. Je näher Sie in Richtung Muskelversagen trainieren, desto länger benötigen Muskulatur u. Nervensystem zum Regenerieren. Als Fazit lässt sich festhalten, dass Muskelaufbau Training bis zum Versagen wirklich super-wichtig ist. Entsprechende Relevanz hat auch folgender Punkt…

Das Übertraining: Wie Sie wissen, findet der Muskelaufbau in der Regenerationsphase, also nach dem Training und beim gesunden Schläfchen statt. Gerade dadurch bedingt, dass Sie (hoffentlich) bis zum Muskelversagen trainieren, sollten Sie Ihre Trainingshäufigkeit limitieren, da Sie ansonsten evtl. übertrainieren. Regeneration bedeutet in diesem Fall Zellreparatur (beim Training „verletzen“ wir den Muskel absichtlich) und wenn diese Reparatur nicht vollzogen werden kann, wird die Leistungssteigerung oder auch der Leistungserhalt beim nächsten Training ebenfalls nicht möglich. Vorsicht vor dem Übertraining, auch wenn Neulinge dieses Phänomen sicherlich nicht so schnell kennenlernen werden. Gerade erwähnte Leistungssteigerung bringt mich zum nächsten nicht minderwertvollen Trainingsaspekt…

Progressives Training: Hier lässt sich die Brücke sowohl zum Übertraining als auch zum Muskelversagen bauen, denn alle drei Punkte sind miteinander verwandt. Progressiv zu trainieren bedeutet nichts anderes, als die Trainingsintensität permanent zu erhöhen. Damit kann entweder der Belastungs-Widerstand in Form von höheren Gewichten, die Satz- und Wiederholungsanzahl aber auch die Belastungsdauer (relevant bei HIT bzw. HIIT) gemeint sein. Wie bereits weiter oben erwähnt, verletzten und überbelasten wir die Muskulatur mit Absicht um Muskelwachstum zu erwirken. Wenn Sie hier Ihre Trainingsintensität nicht ändern und progressiv anheben, dann wird sich auch an Ihrer Muskelmasse nichts ändern – völlig logisch.

Die Muskelspannung: Die Tension beim Muskelaufbau Training gehört zu meinen absoluten Lieblingen der besten Trainingstipps, weil sie von den meisten Athleten – ganz gleich ob Anfänger oder Fortgeschrittene – komplett unterschätzt wird. Je stärker die Muskelanspannung und je länger diese aufrechterhalten wird, desto größer ist der Muskelreiz. Tension erfordert unheimliche Konzentration aber auch moderate Trainingsgeschwindigkeit. Hier bekommen alle Pump-Fanatiker eine klare Abfuhr von mir:die Zeit unter Spannung sowie die Stärke der Anspannung können den Unterschied ausmachen. Wenn Sie z. B. für eine Wdh. 3 Sekunden brauchen u. dabei 10 Reps ausführen, haben Sie eine Spannungszeit von 30 Sek. Diese Spannungszeit hat man auch bei 7 Reps mit à 5 Sekunden. Ich hoffe, es wird deutlich worauf ich hinaus will.

Das Gewicht: Es war vorgesehen, diesen Punkt mit bei der Tension oder beim Muskelversagen zu integrieren. Eine gesonderte Erklärung halte ich jedoch für wertvoller. Richtig ist, dass Ihr Trainingsgewicht hoch sein sollte. Schließlich wollen Sie ja zum in die Nähe des Muskelversagens kommen. Allerdings sollte man auch beachten, dass die Muskulatur nicht lesen oder rechnen kann und die Angaben auf den Hantelscheiben nicht erkennt. Alles was die Muskulatur weiß, ist, ob eine hohe Tension für den Widerstand gegeben bzw. notwendig ist. Der Konsenz: Auch mit moderaten Gewichten lassen sich Muskeln aufbauen, solange ausreichend Muskelspannung entsteht.

Die Übungsausführung: Wieder ein Element, bei dem man offensichtlich gegen Windmühlen kämpft. Die Übungsausführung ist bei 80% aller Athleten nicht sauber und verbaut den Betroffenen einiges an Wachstumspotenzial! Viel zu oft werden Übungen so verfälscht, dass ein völlig anderer Muskel als vorgesehen stimuliert wird. Grund dafür ist die „Gewichtsgeilheit“ der meisten Leute. Es fühlt sich halt gut an zu behaupten, man man schaffe problemlos 50 kg LH Curls im Stehen. Durch das Wippen und übertriebene Neigung nach hinten trainieren viele eigentlich mehr ihren Rücken. Wichtig: Führen Sie Ihre Übungen sauber aus und gewöhnen Sie sich unrealistische Gewichte ab. Noch ein Tipp: Bankdrücken ist keine Schulterübung und Latziehen keine Bizepsübung, pressen Sie die Stange bei erstem brutal zusammen und zerreißen Sie die Stange bei Letzterem. Das kommt nicht nur der Tension zugute.

> Supplemente für Muskelaufbau…

> Muskelaufbau Shakes…

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