V-Körper Training & Übungen

V-Körper Training

Einer meiner Leser bat mich vor kurzem um Tipps und Ratschläge für den Aufbau eines athletischen V-Körpers. Da ich davon überzeugt bin, dass sich 9 von 10 Männern ein breites und maskulines Kreuz wünschen, möchte ich intensiver darauf eingehen.

Ein ausgeprägter V-Körper kommt – besonders, wenn man von Natur aus schmaler gebaut ist – nicht von alleine. Grundvoraussetzung ist der richtige Trainingsreiz auf die richtigen Muskelgruppen unter Beachtung korrekter Übungsausführung sowie ausreichender Regeneration.

Wer schnelle und sichere Resultate wünscht, hat aber noch eine Menge mehr zu beachten. Um dieses spezielle Fitnessziel genauer einzukreisen, können Sie zunächst einen Blick auf den Leserbrief von Richard (18) werfen. Richard schrieb:

„Was muss ich tun um von der Schulter her etwas breiter zu werden und einen markanten V-Körper aufzubauen? Ich habe das Problem, dass ich etwas schmaler gebaut bin und ein etwas breiteres Kreuz könnte sicher nicht schaden.

Ich möchte Masse zunehmen, an Breite und Muskeln gewinnen. Außerdem würde ich gern einen etwas größeren Oberarm bekommen. Könnten Sie mir evtl. einen Trainingsplan vorschlagen der eben auf das, was ich möchte (breitere Schulter, etwas stärkerer Nacken, V-Körper und massivere Arme).

Ebenfalls wichtig für mich ist es meinen Körperfettanteil nahezu beizubehalten und kein Fett an Bauch und Hüften anzusetzen, da ich mein Sixpack behalten will. Ein aggressives Kalorienplus ist daher für mich keine Option. Vielleicht können Sie neben den V-Körper Tipps auch etwas darauf eingehen.“

Hier meine Antwort:

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Das richtige V-Körper Training

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Bezüglich einer V-Form des Körpers liest man in Foren und Ratgebern viele Halbwahrheiten.

Von „Klimmzüge bis der Arzt kommt“ bis hin zu „schwimmen, schwimmen und nochmals schwimmen“ ist dort allerhand gut Gemeintes aber nicht unbedingt restlos Überzeugendes zu finden. Richtig ist jedoch, dass der Fokus beim Training für den V-Körper auf Schulter und obere Rückenmuskulatur gelegt werden muss.

Es empfiehlt sich also die nicht relevanten Muskeln auszusparen und nur noch sporadisch zu trainieren. Trizeps und Bizeps beispielsweise kannst du getrost in deinen Workouts kürzen und evtl. einmal aller zwei Wochen (zur Erhaltung und Stabilität) trainieren.

Dennoch sollte ein gutes V-Körper Workout…

  • alle wesentlichen (vor allem die großen) Muskelgruppen mit einbeziehen,
  • wie gewohnt Grundübungen mit freien Gewichten bevorzugen,
  • denselben Muskel mit verschiedenartigen Übungen belasten,
  • mit grundsätzlichen Ernährungsregeln für Muskelaufbau einher gehen,
  • Zeit für Regeneration (trainingsfreie Tage + guter Schlaf) gewährleisten.

Abgesehen davon, dass einige spezielle Muskeln vermehrt trainiert werden, sind die altbekannten und allgemeinen Voraussetzungen auschlaggebend!

Progressiv zu trainieren ist ABSOLUT elementar. Wenn deine Widerstände gleichbleiben, bleibt auch die Masse gleich. Wir wollen ja den Muskel zerstören/verletzen, damit er gezwungen ist sich zu reparieren. Daher solltest du es sich angewöhnen, bis nahe dem Muskelversagen zu trainieren.

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Weitere Tipps für den V-Körper

Als primäre Muskeln für ein breites Kreuz kommen Delta und Latissimus infrage, wobei auch Trapez- und Rautenmuskel ihren Einfluss haben. Dies sind genau die Muskeln die zu einer schönen V-Statur führen, wenn du diese trainierst. Auf die würde ich mich also an deiner Stelle fokussieren, denn dein Kreuz an sich – also Brustkorb/Knochengerüst – kannst du wohl kaum verändern ;)

Beim Training solltest du viel Wert auf eine möglichst hohe Satzzahl bei kurzen Pausen zwischen den Sätzen legen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten Sie unter 90 Sekunden halten! Weitere gute Tipps von David Lengauer:

Zudem lege ich dir unbedingt ans Herz während deines Workouts 4 bis 6 Supersätze einzufügen, bei denen du zwei Übungen derselben Muskelgruppe (mit leicht veränderter Ausführung) direkt hintereinander ausführst, z. B. Frontheben/Seitheben, Rudern vorgebeugt LH/Rudern Maschine bzw. variiere einfach die Griffform (Ober-/Unter-/Hammergriff).

Als ich mit Supersätzen begann, hat mir das noch mal einen gewaltigen Erfolgssprung gegeben.

Der V-Körper Trainingsplan

Im Folgenden habe ich einen Trainingsplan ausgearbeitet, welcher genau auf ein breites Kreuz (bzw. die Muskulatur auf dem schmalen Kreuz) zugeschnitten ist. Eine Anmerkung:

Du findest hier die meisten Muskelgruppen mit integriert und ich rate dir keine der wichtigen und großen Muskelgruppen zu vernachlässigen – muskuläre Dysbalancen willst du sicher nicht!

Die Satzzahl der einzelnen Übungen liegt bei 9, (a 8 bis 12 Wdh.). Die Sätze kannst du im Zirkel mit 4>3>2 (d. h. Zirkel 1: 4 Satz hintereinander, Zirkel 2: 3 Satz hintereinander, Zirkel 3: 2 Satz hintereinander) oder auch 3>3>3 abarbeiten.

Wenn du dich an die kurzen Pausen hältst, ist das Training trotz konzentrierter und langsamer Übungsausführung innerhalb von ca. 70 Minuten machbar. Worauf wartest du, Baby? 36 brutale Sätze für einen V-Körper warten auf dich. Führe diesen Plan erstmal durchgehend für 12 – 15 Wochen so aus und du wirst sicher erfreuliche Ergebnisse sehen.

Empfohlener Trainingsplan:

Tag 1
Arnold Press sitzend
Hammer Curls Schrägbank
Nackendrücken LH
Beinstrecken

Tag 3
Frontheben KH stehend
Rudern vorgebeugt KH Flachbank
Seitheben KH stehend
Rudern Maschine Obergriff

Tag 5
Bankdrücken negativ
breites Latziehen Obergriff
Überzüge LH Flachbank
Shrugs KH o. LH

Tag 7
Rudern vorgebeugt LH
Kreuzheben LH
Kniebeuge LH
Klimmzüge Untergriff

Tag 9
Trizeps Dips
Bankdrücken, enger Griff
Reverse Butterfly am Kabel
Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank

Wenn dir hier ein Muskel zu kurz kommt (Bizeps, Bauchmuskeln) dann kannst du für diesen Muskel ein halbstündiges Workout pro Woche zwischen die Trainingstage packen. So schnell trainiert man nicht über.

Muskelaufbau OHNE fett zu werden…

Wenn du an Masse zulegen willst, musst du natürlich bei einem Kalorienüberschuss bleiben, anders geht es nicht. Wenn du deinen guten 12% KFA nicht riskieren willst, würde ich dir sicher keinen 1500 kcal Überschuss empfehlen, das ist auch klar.

Fest steht, dass du mit diesem Zugeständnis (also das nur moderate Kalorienplus) mehr Geduld aufbringen werden musst und um ehrlich zu sein, ist selbst ein ganzes Jahr – gerade wenn man deinen Körpertypen berücksichtigt – für eine signifikante Transformation noch verhältnismäßig wenig.

Hier was ich machen würde:

Halte dein Kalorienplus bei 300 – 500 kcal, belasse deinen Trainingsrhythmus für Krafttraining so wie er ist (also ca. jeden 2. Tag) und versuche eine zweite Cardio-Einheit einzubauen (idealerweise mit HIT Intervallen, also Sprints etc.) Deinem Ziel für einen schön geformten V-Körper wird dies nicht im Wege stehen.

Was den Kohlenhydrat-Konsum anbelangt, solltest du nicht zu geizig sein! In der Massephase – und das bist du nun mal, wenn du eine positive Kalorienbilanz verfolgst und Muskeln aufbauen willst – sind hochwertige KH unverzichtbar.

Ich empfehle dir jedoch deinen KH-Konsum im Laufe des Tages zu reduzieren, bis deine letzten Tagesmahlzeiten keinerlei KH mehr enthalten. Dein Frühstück sollte also am meisten KH liefern und die Mahlzeiten danach immer weniger.

Enorm wichtig für Muskelaufbau UND Fettabbau ist auch der anabole Rhythmus: Nährstoffzufuhr aller 2 bis 3 Stunden sollte daher immer gewährleistet sein! Das ist sozusagen grundlegende Hausaufgabe für Masseaufbau.

Es gibt Leute die stellen sich in der Nacht den Wecker und essen 250g Quark. Muss man selber wissen, ob man soweit gehen will. Gut ist es immer als letzte Mahlzeit langsam aufspaltbare Proteine/Aminosäuren zu sich zu nehmen; Hüttenkäse, Magerquark etc.

Mein Fazit für das V-Körper Training:

Alles in allem kommt es auf eine gesunde Mischung aus Disziplin und Kontinuität an. Wenn du bereit bist bei Training, Ernährung und Lebenswandel deine Komfortzone zu verlassen, wird deinem athletischen V-Körper nichts im Wege stehen.

In einem Satz: train hard & eat smart!

Zu berücksichtigen gilt es auch, was für Muskelaufbau zu essen ist. Der Einfluss von Nährstoffen und richtiger Kalorienzufuhr kann gar nicht stark genug unterstrichen werden.

Mehr Techniken für massiven Muskelaufbau teile ich in meinem Premiumbrief:

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