Du bist, was du isst – dies ist keine leere Floskel, sondern die eigentliche Formel für schnellen Muskelaufbau…

Ganz im Ernst: wer bei der Nährstoff- und Kalorienzufuhr keinen Plan hat, kann eine zeitnahe Transformation schlichtweg vergessen

Fehlende Muskelmasse, hoher Körperfettanteil, Saft- und Kraftlosigkeit aber auch schlechte Haut, Verdauungsprobleme und Lustlosigkeit beim Training oder beim Arbeiten können direkte Folgen einer schlechten Ernährung sein.

Doch was, wann und wieviel soll man denn essen um echten Muskelaufbau zu erzielen?

Was essen für Muskelaufbau

Weil es einige verwirrende Fakten über Ernährung gibt, gebe ich Ihnen im Folgenden 8 einfache Ernährungs-Regel, die Ihnen beim Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftzuwachs helfen werden.

Halten Sie sich an diese Gesetzmäßigkeiten und versuchen Sie die Gewohnheiten zum täglichen Automatismus werden…

.

1. „Massiv“ Frühstücken: Dadurch bekommen Sie schon ab der ersten Stunde des Tages die Energie, die Sie für den Rest des Tages brauchen. Sie werden nicht so schnell wieder hungrig und sobald Ihr Tag mit einem kräftigen und gesunden Frühstück anfängt, werden Sie automatisch dazu neigen, sich gesünder zu ernähren.

Bedenken Sie, dass Ihr Körper nach 8 Stunden Nahrungsentzug versucht seine Energie aus den Muskeln zu ziehen – Muskelabbau droht! Wirken Sie dem mit einer nahrhaften Erstmahlzeit entgegen.

.

2. Alle 3 Stunden etwas essen: Am einfachsten: Frühstück, Lunch, Mittagessen, nach dem Training, vor dem Schlafen und 2 Snacks zwischendurch. Ihre Vorteile:

  • Mehr Hunger. Wenn Sie mehrere, kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, wird sich Ihr Magen an dieses Schema gewöhnen und letztendlich schneller verdauen. Sie können so mehr und über den Hunger hinaus essen.

  • Weniger Fressattacken. Sollten Sie für eine längere Zeit nichts essen, dann werden Sie sich bei der nächsten Mahlzeit vollstopfen, was einer roten Karte für Ihren Anabolismus gleichkäme.

Essen Sie zu festen Zeiten, damit der Körper sich daran gewöhnen kann und immer zu diesen Zeiten hungrig wird. Beispiel: 7 Uhr, 10 Uhr, 13 Uhr, 16 Uhr, 18 Uhr, 19 Uhr und 22 Uhr.

.

3. Proteine zu jeder Mahlzeit: Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, brauchen Sie Protein. Weil Proteine den größten thermischen Effekt haben, helfen sie auch bei der Verbrennung von Fett.

Entgegen der weitläufigen Meinung kann man von proteinreichen Lebensmitteln nicht zu viel essen. Mind. 2 g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag sollten es schon sein, aber selbst 5 g hätten keine negativen Auswirkungen.

Beste Proteinlieferanten sind:

  • Rotes Fleisch. Rind, Schwein, Lamm, Reh, Büffel, etc.
  • Hühnerfleisch. Hähnchen, Truthahn, Ente, etc..
  • Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, etc..
  • Eier. Schenken Sie den Cholesterol-Mythen keinen Glauben – essen Sie das Eigelb!
  • Milchprodukte. Milch, Käse, Schafskäse, Magerquark, Joghurt, etc.

.

4. Früchte und Gemüse zu jeder Mahlzeit: Obst und Gemüse ist voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffen, was Ihrer Verdauung zugute kommt, vor Müdigkeit schützt, die Regeneration beschleunigt und vor Trainingsverletzungen schützt.

Tipp: Packen Sie in Ihre Muskelaufbau Shakes ordentlich Gemüse, wie Spinat, Möhren oder Romana-Salat! Sie werden es gar nicht schmecken.

Meine Lieblings Obst- und Gemüsesorten sind: Äpfel, Beeren, Ananas, Orangen, Bananen, Spinat, Broccoli, Tomaten, Bohnen, Blumenkohl, Römersalat, Chicoree, Erbsen, etc..

.

5. Die richtigen Kohlenhydrate vor und nach dem Training: Natürlich sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten. Die meisten Leute essen jedoch nicht nur zu viel davon, sondern auch die falschen.

KH mit niedrigem glykämischen Index (Pasta, Reis, Nudeln etc.) sollten Sie vorwiegend vor dem Training jedoch auf keinen Fall gegen Abend hin essen. Hochglykämische KH (verarbeitete Zucker) gehören in den post-workout Shake!

  • Essen Sie Obst und Gemüse zu allen Mahlzeiten. Im Vergleich zu Vollkornprodukten enthalten solche Lebensmittel nur wenig Kohlenhydrate. Ausnahmen sind Mais, Möhren und Rosinen.

  • Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer, etc. hauptsächlich vor dem Training. Meiden Sie Weißmehl und essen Sie stattdessen Vollkornprodukte.

  • Ausnahmen. Sollten Sie der typische „Hardgainer“ sein und mit der Gewichtszunahme arge Probleme haben, dann müssen Sie Ihren KH-Konsum deutlich erhöhen. Essen Sie Kohlenhydrate vor und nach dem Training und nochmal danach; essen Sie mehr, als nötig.

.

6. Gesunde Fette: Unterschätzen Sie bloß nicht den muskelaufbauenden Einfluss von hochwertigen Fettten. Diese Energiespender sind in der Lage Ihre Ernährung dahingehend zu optimieren, dass Ihre Transformation deutlich schneller vonstatten geht.

  • Gesättigte Fette. Erhöhen den Testosteronspiegel. Diät-Cholesterol ist nicht an das Blut-Cholesterol gebunden. Essen Sie richtige Butter, Buttermilch, ganze Eier und nicht zu wenig rotes Fleisch. In der Defi-Phase sollten Sie jedoch auf gesättigte Fettsäuren verzichten.

  • Einfach ungesättigte Fette. Schützen Sie sich mit Olivenöl, Avokado oder Nüssen gegen Krankheiten und sorgen Sie damit für eine bessere Energieentfaltung. Diese Fette lassen sich leicht als Dip oder Deko zu jeder Mahlzeit hinzufügen.

  • Mehrfach ungesättigte Fette. Erhöhen den Testosteronspiegel, wirken entzündungshemmend und helfen dabei die Fettspeicherung zu hemmen. Essen Sie fettreichen Fisch (Kabeljau, Lachs etc.), gemahlene Leinsamen, Weizenkeimöl.

.

7. Wasser trinken: Krafttraining verursacht Wasserverlust durch Schwitzen und das kann sich auch auf die Muskel-Regeneration auswirken. Das Trinken von Wasser verhindert ein Dehydrieren des Körpers aber auch Hunger – ein leerer Magen ist ja schließlich das, was hungrig macht.

  • Ungefähr 4 Liter Wasser pro Tag. Trinken Sie ein Glas Wasser sofort nach dem Aufstehen und 2 Gläser zu jeder Mahlzeit. Beim Training sollten Sie auch immer etwas Wasser dabei haben.

  • Probieren Sie auch grünen Tee und Wasser mit dem Saft einer gepressten Zitrone.

  • Die Aufteilung ist wichtig. Solange Sie keine verrückten Sachen machen, wie z. B. 6 Liter Wasser innerhalb von 10 Minuten trinken, brauchen Sie sich im Prinzip keine Sorgen machen. Verteilen Sie den angestrebten 4-Liter Tageskonsum so harmonisch wie möglich.

.

8. Vollwertkost bei 9 von 10 Mahlzeiten: Um wirklich die Ergebnisse zu erzielen, die Sie wollen, sollte Ihr Speiseplan aus mind. 90% Vollwertkost bestehen.

  • Vollwertkost. Das sind unverarbeitete Lebensmittel, die so natürlich wie möglich zubereitet und geliefert werden. Beispiele dafür sind frisches Fleisch, Fisch, Hühnerfleisch, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Reis, Hafer und Quinoa.

  • Kochen Sie nährstoffschonend: Verzichten Sie weitgehend auf Braten oder gar Frittieren und bevorzugen Sie Gedünstetes, Unbehandeltes oder Geräuchertes. Eine exzellente Rezeptesammlung finden Sie in „Metabolic Kochen“.

  • Verarbeitete Lebensmittel enthalten sehr oft zusätzlichen Zucker, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und noch viele weitere Chemikalien. Beispiele für solche Lebensmittel sind Bagel, Fruchtriegel, Zerealien, Pizza, Kekse, Würstchen, Tiefkühlkost und andere „leere Kalorien“.

Sollten Sie also 6 Mal pro Tag essen, dann können Sie es sich erlauben, 4 Mal pro Woche Junk-Food zu essen. Das gleiche gilt auch für Alkohol und süße Drinks: 10% Ihrer Zeit sind in Ordnung.

.

Beispiel eines Tagesernährungsplanes...

Für möglichst schnellen Muskelaufbau müssen Sie Gesamtmasse aufbauen und daher über den Hunger hinaus essen.

Vermeiden Sie jedoch blindes „Bulking“ bei dem Sie ausschließlich kalorienorientiert alles an Jung-Food in sich hineinschaufeln. Ganz fettfrei werden Sie eh nicht an Gewicht und Muskelmasse zulegen!

Wenn Sie hochwertige Nährstoffe essen, werden Sie nicht fettleibig, insbesondere dann, wenn Sie viel Gemüse essen und beim Training ordentlich Gas geben. Hier ist eine Beispiel-Diät, die sich an die acht, oben genannten Ernährungsregeln hält.

  • Frühstück: Eier mit Gemüse, Orangen und grünem Tee
  • Snack: gemischte Nüsse und eine Birne
  • Mittagessen: Thunfisch, Römersalat, Oliven, Olivenöl
  • Snack: Apfel mit Magerquark
  • Nach dem Training: Hackfleisch, Quinoa, Spinat, Banane
  • Abendessen: Hühnchen, Spinat, Baby-Karotten, Birne
  • Als Snack vor dem Schlafen: Hüttenkäse, Beeren und Mandelcreme

Ein ganz spezielles Thema sind Supplemente für Muskelaufbau. Für diese Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie sich nur unter besonderen Bedingungen entscheiden.

> Muskelaufbau Garantiert…

Die Besten Muskelaufbau-Programme

……„Effektiver Muskelaufbau“ Testbericht…….„Muskelaufbau Garantiert“ Testbericht……. „360 Grad Paket“ Testbericht

KOSTENLOSER Email-Kurs Vom Profi...

SOFORT-ZUGANG Für Unbekannte Muskelaufbau-Techniken: