Das Übertraining bedeutet immer einen Leistungsabfall und ist somit der Feind eines jeden Bodybuilders, der gezielt Muskeln aufbauen möchte.

Eines im Voraus: die meisten „Gelegenheitspumper“ die nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainieren, kommen nicht mal in die Nähe von Übertraining. Daher richtet sich folgender Artikel eher an Fortgeschrittene, welche ein hohes Trainingspensum absolvieren – und genau hier kann es zum Übertraining kommen.

Im schlimmsten Fall drohen Verletzungen oder ein Abbau der bereits gewonnenen Muskelmasse. Erfahren Sie, wie Sie das Übertraining vermeiden und somit wertvolle Zeit sparen…

Übertraining Vermeiden

 

Die Ursachen für Übertraining

Jeder weiß, dass zum Muskelaufbau ein entsprechendes Training gehört, bei dem die Leistung kontinuierlich (progressiv) gesteigert werden sollte. Was jedoch oftmals vernachlässigt wird, ist dass die Muskeln auch eine ausreichende Regeneration benötigen.

In der Praxis trainieren zu viele Athleten nach dem Motto „Mehr Training gibt auch mehr Muskeln“. Sorry, so funktioniert das nicht!

Stellt sich der gewünschte Erfolg nicht ein, wird meist noch mehr trainiert und die so wichtige Regeneration bleibt komplett auf der Strecke.

Die Folge ist das Übertraining und damit verbunden ein Stopp des Muskelaufbaus oder gar ein Verlust an Muskelmasse.

Symptome & Anzeichen

Es gibt verschiedene Anzeichen, dass Sie zu viel trainieren. Zumeist treten diese kombiniert auf.

Mögliche Hinweise auf ein Übertraining sind:

  • unruhiger und nicht erholsamer Schlaf mit Durch -sowie Einschlafproblemen
  • Appetitlosigkeit
  • Abneigung gegen eiweißhaltige Lebensmittel
  • Schmerzen in den Sehnen, Gelenken und Muskeln
  • Allgemeine Lustlosigkeit, Trainingsunlust
  • Koordinationsstörungen
  • Verlängerte Regenerationszeiten während des Trainings
  • Gewichtsverlust und Muskelabbau

Schaffen Sie es über mehrere Wochen nicht Ihre Leistung zu steigern oder kommt es in allen Muskelbereichen zu einem Leistungsrückgang befinden Sie sich mit ziemlicher Sicherheit im Übertraining.

 

Was das Übertraining noch beschleunigt

Wie bereits erwähnt, entsteht Übertraining durch ein Missverhältnis zwischen Training und Regeneration. Es gibt jedoch verschiedene Punkte, durch welche dies noch zusätzlich gefördert wird.

Hierzu gehören insbesondere zu wenig Schlaf, Stress im Alltag, psychischer Stress durch Beziehungsprobleme oder anstehende Prüfungen sowie ein Mangel an Nährstoffen oder Kalorien.

Hier ein paar weitere Tipps von Profi Bodybuilder Andre Regenstein:

 

Therapiemöglichkeiten bei einem Übertraining

Versuchen Sie nicht die Leistung durch irgendwelche Ergänzungsmittel zu steigern. Dies wird – so sich im Amateur- und Hobbybereich trainieren – fehlschlagen. Die einzige Chance ein Übertraining zu beseitigen ist das Abstellen der hierfür verantwortlichen Ursachen.

Legen Sie zunächst eine sofortige Trainingspause von zwei bis drei Wochen ein. In dieser Zeit ist intensiver Sport in sämtlichen Variationen verboten. Je nach Schwere des Übertrainings kann sogar eine Pause von mehreren Monaten angeraten sein.

Gönnen Sie sich in dieser Zeit so viel Erholung wie möglich und achten Sie insbesondere auf ausreichenden Schlaf. Konsumieren Sie hochwertige Kalorien vor allem in Form von mit Fokus auf  Ballaststoffe und Kohlenhydraten aus Gemüse zu sich. Versuchen Sie zudem privaten Stress soweit wie möglich zu vermeiden.

 

Übertraining von vorneherein vermeiden

Am besten ist es, ein Übertraining vorneweg zu vermeiden. Wenn Sie die folgenden Tipps beachten, sollte dies auch nicht so schwer fallen.

  1. Vermeiden Sie hochintensives Training über einen längeren Zeitraum. Fünfmal die Woche ein HIT-Training ist beispielsweise eindeutig zu viel.
  2. Pro Tag sollten Sie acht Stunden hochwertig schlafen. Wichtig ist ein erholsamer Schlaf, wobei sich dieser ganz nach Ihrem persönlichen Schlafbedürfnis richtet.
  3. Achten Sie auf kalorien- und eiweißreiche Ernährung. Übertreiben Sie es mit dem Kalorienplus jedoch nicht, denn das macht oft schlapp und antriebslos.
  4. Absolvieren Sie kurze und intensive Einheiten. Am besten trainieren Sie ca. 60 Minuten, wobei Sie möglichst viel arbeiten und eher kurze Pausen (max. 90 Sekunden) zwischen den Sätzen einlegen.

Die wichtigsten Regeln & Tipps

Um ein Übertraining zu vermeiden, sollten Sie sich die folgenden Anregungen immer vor Augen halten:

  • Mehr Training ist in keinem Fall besser. Trainieren Sie nie den gleichen Muskel an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.
  • Überlasten Sie Ihren Muskel kontrolliert. Dazu gehört es auch die Trainingseinheiten zeitlich auf max. 60 bzw. 75 Minuten zu limitieren und einen Muskel mit nicht mehr als insgesamt 15 Sätzen zu bearbeiten.
  • Training und Erholung müssen immer im Gleichgewicht sein. Nach einem Trainingstag also einen Tag Pause einlegen oder am folgenden Tag den Gegenmuskel targetieren.
  • Legen Sie aller 3 Monate eine Trainingspause von einer Woche ein. Sie werden sehen, dass Sie nach dieser kurzen Pause oft mehr Gewicht draufpacken können.
  • Achten Sie stets auf die Signale Ihres Körpers. Wenn dieser nicht bereit für ein Training ist, sollten Sie auch keines absolvieren nur weil Ihr Trainingsplan es vorsieht. Fühlen Sie sich spürbar kaputt, so lassen Sie das Training lieber ausfallen.
  • Auch eine zyklische Ernährung kann helfen das Übertraining zu vermeiden: Sie können z. B. nach jeweils 4 Wochen eine Woche oder nach 6 Wochen zwei Wochen lang mit leichtem Kaloriendefizit fahren.

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