Wie wachsen Muskeln eigentlich? Die zahllosen Vorteile von Muskeln (bessere Fettverbrennung, Gelenkentlastung, verbesserte Körperhaltung, höhere Belastbarkeit uvm) sind im Allgemeinen bekannt. Doch was genau beim Muskelaufbau passiert, wissen die Wenigsten.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es die Hypertrophie, welche den Muskelaufbau bewirkt. Durch den zugefügten Stress wachsen Muskeln mit der Zeit in ihrem Volumen sowie ihrem Durchmesser. Dabei werden jedoch weder neue Muskelzellen hinzugefügt, noch wachsen die Muskeln in ihrer Länge (bei mangelhafter Übungsausführung ist jedoch eine Verkürzung der Muskeln möglich).

Wie wachsen MuskelnMuskelwachstum ist ein reiner Schutzmechanismus unseres Körpers…

Durch anhaltende oder sich regelmäßig wiederholende Überbelastung passt sich der Körper an die vermehrte Arbeit an um in Zukunft nicht zu kollabieren.

Die Muskeln können also nur wachsen, wenn der zugefügte Stress ihre aktuelle Kapazität übersteigt.

Um dies zu erreichen, ist die stetige Erhöhung der Trainingsgewichte sowie das Trainieren bis zum Muskelversagen absolute Voraussetzung. Effektiver Muskelaufbau bietet hier eine lückenlose Komplettanleitung.

Wenn Muskelzellen aufgrund von hohen Widerständen (z. B. Gewichte) „überladen“ werden, bilden sich an der Zelloberfläche winzige Risse, welche auch hauptverantwortlich für den Muskelkater sind.

Durch diesen Vorgang werden so genannte Satellitenzellen aktiviert um den entstandenen Zellschaden außerhalb der Muskelfaser zu reparieren.

Während dieser Reparatur werden zusätzliche Kontraktionsproteine gebildet, durch welche die Muskelzellen größer werden und fester in ihrer Struktur. Durch Wachstumsimpulse wird die Proteinsynthese innerhalb der Muskelzellen angeregt.

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Wie wachsen Muskeln am Schnellsten?

Schnelles Muskelwachstum verlangt viel Aufopferung und Disziplin. Es reicht bei Weitem nicht aus ohne Plan ins Gym zu gehen und ein paar Gewichte zu stemmen oder sich auf teure Proteinpräparate zu verlassen.

Als Top-Voraussetzung für schnellen Muskelaufbau benötigen Sie ein anhaltendes Kalorienplus, welches von hochwertigen Nährstoffen getragen wird…

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kühl- bzw. Gefrierschrank voll bis obenhin mit magerem Fleisch, Eiern und Gemüse ist. Ihre Speisekammer hingegen sollte mit Haferflocken bzw. -mehl, Süßkartoffeln, einer breiten Auswahl an Kräutern und Gewürzen sowie braunem Reis gefüllt sein.

Unter > was essen für Muskelaufbau finden Sie eine genauere Auflistung der wertvollsten Nährstoffe und Lebensmittel für schnelles Muskelwachstum.

Desweiteren muss die Nahrungszufuhr in relativ kurzen Abständen gewährleistet sein. Sie sollten Ihren Körper aller 2 bis spätestens 3 Stunden mit Nährstoffen versorgen um den anabolen Rhythmus aufrecht zu halten und antrainierte Proteine nicht für die Energiegewinnung des Körpers zu riskieren.

Große Muskelgruppen haben Vorrang!

Im Studio empfiehlt es sich den Fokus auf die großen Muskelgruppen zu legen und Übungen wie Shrugs, Bizeps Curls oder Kabeldrücken weitestgehend außen vor zu lassen. Bessere Ergebnisse erzielen Sie mit sogenannten Compound Movements wie z. B. Rudern, Latziehen, KH Bankdrücken oder der Fliegenden.

Bei diesen Grundübungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig targetiert. Außerdem ist es empfehlenswert – zumindest wenn Sie noch relativ neu dabei sind – die kleinen Muskelchen wie Bizeps, Trizeps und Co. etwas in den Hintergrund zu stellen.

Trainingsbeispiel Latziehen/Klimmzüge:

Im Gym fällt immer wieder auf, dass es Drücker und Zieher gibt. Die Mehrzahl der Athleten konzentriert sich leider hauptsächlich auf die Übungen auf Druck, führt also Bank- und Schulterdrücken in allen Variationen durch. 

Vorsicht: Übungen auf Zug sind exzellente Grundübungen und sind für Muskelwachstum unverzichtbar. Egal ob Rudern in allen nur möglichen Formen, Latziehen oder Klimmzüge – diese Übungen sind Gold wert!

Mit diesen Übungen können Sie die Muskeln aufbauen, die optisch am schnellsten auffallen. Der Klimmzug ist eine derartig geniale Grundübung, dass Sie damit eine ganze Reihe von Muskeln targetieren:

> Latissimus (Ihre Flügel für die V-Form)
 > Kapuzenmuskel
> Rautenmuskel
> Großer Rundmuskel
> Rückenstrecker
> Armbeuger
> Bizeps (oh ja der Bizeps!)

Es ist überaus empfehlenswert mehr Lat- und Klimmzug in die Trainings-Routine einzubauen…

Im besten Fall führen Sie Ihre Sätze vorzugsweise mithilfe von Supersets aus, d. h. Sie führen mind. 2 und max. 4 Sätze DERSELBEN Muskelgruppe direkt hintereinander aus, z. B:

  1. 10-12 Wdh. Latzüge eng im Untergriff,
  2. 10-12 Wdh. LH Überzüge auf der Flachbank,
  3. 8-10 Wdh. Latzüge breit im Obergriff,
  4. max. Wdh. LH/Kabelzug/Rudermaschine Rudern

Nach einem solchen Satz brennt Ihr gesamter Rücken wie Feuer – das garantiere ich Ihnen! Wenn Sie diesen Supersatz nun nach ca. 3 Minuten Pause 3 – 5 Mal wiederholen, haben Sie schon ein erstklassiges Rückenworkout, welches an Effizienz kaum zu toppen ist.


Achtung: 95% aller Trainierenden führen die Übungen zu schnell aus. Um optimalen Muskelreiz auszuüben, sollte jeder Bewegungsweg mindestens 2 volle Sekunden dauern…

Je höher die Muskelspannung UND je länger diese anhält, desto schneller und besser wird Ihre Muskulatur im Endeffekt wachsen. Lassen Sie es richtig brennen!

Eine der viel unterschätzten Bedingungen dafür, dass die Muskeln wachsen, ist ausreichend Regeneration und damit die Verhinderung von Übertraining. Hochwertiger Schlaf für 8 Stunden sollte hier genauso gewährleistet sein wie mehrere trainingsfreie Tage während der Woche.

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> Wichtige Tipps gegen Übertraining…

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