Muskelaufbau ist kein Lotteriespiel!

Wer massiv und möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte, braucht die richtigen Informationen UND er braucht vor allem einen Plan…

Zunächst muss man das Wort „schnell“ relativieren: Signifikante Muskelmasse baut man nicht in 7 oder 8 Wochen auf – in dieser Zeit steigert man als Anfänger höchstens seine Kraft und bereitet den Muskel auf Trainingsreiz und Wachstum vor.

Bei Bodybuilding und Kraftsport im Allgemeinen spielt sich sehr viel im Kopf ab.

Wenn Sie wirkliche Erfolge und eine echte Körpertransformation anstreben, dann MÜSSEN Sie es ernst meinen – und wenn Sie es ernst meinen, dann müssen Sie bereit sein

  • > einschneidende Zugeständnisse zu machen,
  • > Ihren Lebenswandel permanent zu ändern,
  • > sich Motivation und Disziplin anzueignen.

Erst danach kommen Dinge, wie hartes Training, richtige Übungsausführung, Ernährung, Nährstoffverältnis etc.

Nichts könnte größere Zeitverschwendung sein, als plan- und ziellos an ein paar Hanteln zu ackern oder sich als Alibi eine Kraftstation bzw. Gym-Mitgliedschaft zuzulegen. Sie müssen wissen, was Sie tun und warum Sie es tun!

Bevor ich auf einige der wichtigsten Muskelaufbau-Fragen für Anfänger eingehe, fordere ich Sie auf meinen kostenlosen Premiumbrief anzufordern. Darin erhalten Sie die besten Insider-Techniken, wie Sie Ihren Körper einer beeindruckenden Transformation unterziehen und brutale Muskeln aufbauen:

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Fragen & Antworten

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Was soll ich zuerst machen – Muskeln aufbauen oder Fett abbauen?

Richtig ist, das beides gleichzeitig nicht möglich ist oder zumindest extrem uneffizient! Es ist aber auch sehr schwierig, wenn nicht sogar unmöglich beim Muskelaufbau KEIN Körperfett mit anzusetzen. Da man sich ja in einem Kalorienplus befindet kann man nicht davon ausgehen, dass der Körper – nur weil man das gerne so hätte – all seine Energie in Muskelmasse speichert. Wenn man sich zuerst auf den Muskelaufbau konzentriert, braucht man sich also um das Körperfett vorerst weniger Gedanken zu machen, weil man bei einem Kalorienüberschuss nicht abnehmen kann.

Muskelmasse wirkt stoffwechselanregend! Egal was andere behaupten, es ist erwiesen, dass der Körper allein durch das Vorhandensein von mehr Muskelmasse mehr Kalorien in Form von Körperfett abzubauen vermag. Die Reduktion des KFA (Körperfettanteil) fällt also bei einmal aufgebauter Muskelmasse um ein Vielfaches leichter. Wenn man während seiner Fettverbrennung weiterhin ordentlich trainiert, braucht man auch den Verlust von Muskeln nicht befürchten.

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Was bringt mir Nahrungsergänzung?

Um es auf einen Punkt zu bringen: Ihr Muskelaufbau ist NICHT von Supplementen abhängig! Wer sich auf Pulver und Pillen verlässt, verschwendet sein Geld und sieht nicht zwangsläufig schnellere Erfolge. Besonders Neulinge stürzen sich viel zu unbedacht auf hippe „Zaubermittelchen“ und glauben damit die halbe Miete drinzuhaben. Begehen Sie diesen Fehler bitte nicht.

Nahrungsergänzung, ist wie der Name schon sagt, lediglich zur ERGÄNZUNG gedacht und nicht als Ersatz für hartes Training oder eine hochwertige natürliche Ernährung. Wer in der Lage ist innerhalb des anabolischen Fensters (also im 2-3 Stunden Rhythmus) wertvolle Nährstoffe zu konsumieren und beim Training progressiv über seine Grenzen zu gehen, der kann locker auf die Industrie verzichten.

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Heimtraining oder Fitness-Studio?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Es gibt Menschen, die ohne die motivierende und auswahlreiche Atmosphäre des Studios einfach nicht voran kommen, es gibt aber auch Menschen die sich nur in ihren eigenen vier Wänden beim Training so richtig gehen lassen können UND es gibt Menschen, die das Heimstudio als Ergänzung zum Gym bzw. für ungeplante Spontan-Workouts betrachten.

Wichtig beim Training ist weniger der Ort und auch nicht die Ausstattung, sondern vielmehr die richtige Intensität! Ich persönlich meine: Eine Mitgliedschaft im Studio hat so einige Vorteile aber ich möchte auch Zuhause auf etwas Equipment zurückgreifen können. Wenn Sie nicht zu viel investieren möchten und dennoch effektiv Zuhause trainieren möchten, sind 2 schwere Kurzhanteln (> Online HIER Bestellen…) meine Empfehlung. Damit decken Sie so ziemlich alle wichtigen Muskelgruppen (Curls, Rudern, Schulter-, Bankdrücken, Deadlifts etc.) ausreichend ab.

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Was ist wichtiger – Workout oder Ernährung?

Zum Erreichen Ihres Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stellen Sie sich Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung.

Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht Ihnen Ihr Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Massephase oder „Lean Bulking“?

Sicherlich gibt es professionelle Bodybuilder, die fernab der Wettkampf-Phase soviel wie möglich in sich hineinschaufeln um an Masse zuzulegen. Für mich jedoch beinhaltet ein gesunder Bodybuilding Lifestyle vor allem Beständigkeit in Sachen Ernährung, Training mit Gewichten, Cardio Training und Regeneration.

Um auf harmonische Weise Muskeln aufzubauen, ist der dauerhafte Fokus auf einen geringen Körperfettgehalt die bessere Variante. Wenn Sie Ihr Körperfettgehalt konstant zwischen 7 und 10 % halten, wächst der Muskel langfristig nicht nur besser, sondern zeigt mit der Zeit auch definierter (“muscle maturity”).

Außerdem bleibt der Testosteronspiegel auf optimalem Niveau, wodurch die zusätzlichen Kalorien effektiver für den Muskelaufbau verwendet werden können. Weiterer Vorteil ist, dass die Elastizität der Haut (Haut bleibt besser am Muskel) erhalten bleibt.

Verstehen Sie mich nicht falsch, ein Kalorienplus ist unbedingt notwendig um Masse aufzubauen, jedoch halte ich von unkontrollierten “Fressorgien” wenig. Geringe und vor allem kontrollierte Schwankungen des Körperfettgehaltes sind für optimales Muskelwachstum sowie eine schöne Definition durchaus förderlich. Allerdings sollten sich diese Schwankungen zwischen 7 und 10% bewegen (Frauen logischerweise etwas mehr).

Wie schwer sollten beim Workout die Gewichte sein?

Eine weit verbreitete Frage, die man nur treffend beantworten kann, indem man auf das Phänomen des Muskelversagens eingeht. Muskelversagen ist der Grenzbereich der Muskelbelastung bei einem Übungssatz, welcher eine weitere Wiederholung unmöglich macht. Es ist dabei absolut notwendig, dass man sich langsam an diesen Bereich herantastet.

Das gewählte Gewicht hängt von der Anzahl der Wiederholungen Ihrer Routine ab. Wenn Sie also mit 8 – 10 Wiederholungen arbeiten, muss das Muskelversagen innerhalb dieser Anzahl erreicht werden.

Wenn Sie das Muskelversagen z. B. bei der 6. Wiederholung erreichen, müssen Sie das Gewicht reduzieren und wenn Sie es nachher erreichen, erhöhen Sie das Gewicht. Da Sie progressiv trainieren sollten, empfiehlt es sich genau Buch zu führen.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum das Muskelversagen nach Ihrer Routine (z. B. 8 – 10) erreichen, ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen. Übrigens, viele raten vom Training bis ans Muskelversagen ab da so die Regenerationszeit drastisch verlängert werde. Lassen Sie sich davon keine Angst machen. Wenn Sie 3 Mal in der Woche an den Gewichten sind und diszipliniert im Split trainieren, ist die Erholungszeit vollkommen ausreichend.

Wie oft muss für gute Resultate trainiert werden?

Gegenfrage: was sind für Sie „gute Resultate“?  Wenn Sie etwas in Form bleiben und auch gerne Ihre Kraft ein bisschen steigern möchten, dann sind 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche sicherlich ausreichend. Wenn Sie jedoch eine TRANSFORMATION und MASSIVEN MUSKELAUFBAU anstreben, sollten es schon 4 Workouts in der Woche sein.

Ich empfehle hier besonders ein Training jeden zweiten Tag. Wenn Sie sich bei diesen Einheiten richtig auspowern, also die Muskulatur überbelasten (Voraussetzung für Muskelwachstum), wird Ihnen der darauffolgende trainingsfreie Tag genau ins Konzept passen. Weniger als 2 (kraft-)trainingsfreie Tage pro Woche sollten Sie nicht haben. Fehlende Regenerationszeit für die Muskeln ist schließlich einer der am meisten begangenen Fehler von Neulingen aber auch Fortgeschrittenen.

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