Kraft & Masse Lektion 3

Hallo Kraftmeier,

kennen Sie das? Man betritt das Gym, fühlt sich, als könne man Bäume ausreißen und an allen Ecken wird man von massivem Eisen angelacht, das nur darauf wartet gestemmt zu werden – motiviert bis in die Haarspitzen, so muss das sein :)

Genau an dieser Stelle machen so viele Menschen immer wieder einen riesigen Fehler: sie beginnen sofort und aus der Kalten, Gewichte zu liften.

Diese Menschen haben keinen blassen Schimmer davon, dass sie dadurch gewaltiges Muskelpotenzial verschenken! Ich verspreche Ihnen, dass Sie nach diesem Artikel nie wieder Aufwärmung und Stretching vernachlässigen werden…

Unter dem Begriff „Aufwärmen“ versteht man die Maßnahmen, die der Herstellung eines optimalen Trainingszustandes dienen.

Die notwendigen Körpersysteme – als da wären Herz-Kreislauf, Blutdruck, Atmung, Nervensystem, Gelenke/Bänder und schließlich die kognitive Funktion werden dabei auf die bevorstehenden sportlichen Anforderungen vorbereitet.

Sie tun gut daran, Aufwärmung und Stretching nicht als lästige Pflicht zu betrachten, sondern als wertvollen Teil Ihres Trainingsprogrammes schätzen zu lernen. Es wird sich für Ihren Trainingserfolg auszahlen.

Für unseren Zweck, nämlich dem Kraft- und Muskelaufbautraining, muss die Aufwärmung unbedingt mit einem intensiven Stretching begleitet werden.

  • Stretching verschönert nicht nur das Muskelbild, verlängert die Muskelstränge und sorgt für ein definiertes Erscheinungsbild, sondern verbessert Fitness, Wohlbefinden und Gesundheit.
  • Außerdem beugt Stretching Verletzungen und Muskelkater vor, optimiert die Muskelkoordination und verkürzt die Erholungsphase der Muskulatur (die Muskeln werden schneller repariert).

Tatsächlich ist Stretching für alle Altersgruppen, Geschlechter, Sportler und Nichtsportler enorm nützlich. Im Prinzip ist Yoga auch nichts anderes als Stretching, denn der Nutzen ist weitreichend. Durch kontinuierliches Stretching wird die Beweglichkeit gefördert, das Risiko von Haltungsschäden vermindert und Blutkreislauf, Atmungsaparat sowie neuromuskuläres System gestärkt.

Ich sage Ihnen, stretchen Sie was das Zeug hält und vor allem, solange Sie noch jung sind, denn wer jetzt stretcht kann im Alter einen weitaus aktiveren Lifestyle genießen.

Bodybuilding-Legende Boyer Coe brachte es auf den Punkt: „Stretching führt zu größeren, qualitativ hochwertigeren Muskeln!“. Ok, ich denke Sie haben verstanden worauf ich hinaus will. Wenn Sie die Bedeutung von Stretching bisher etwas unterschätzt haben, ist es spätestens jetzt an der Zeit umzudenken.

Wie sollte man stretchen?

Besonders wichtig ist, dass die Bewegung langsam und gleichmäßig, vor allem, ohne zu federn, durchgeführt wird…

Um Ungleichgewicht der Muskeln sowie eine eventuelle Einschränkung der Beweglichkeit zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie immer den jeweiligen Gegenmuskel mitstretchen (z. B. Bauchmuskulatur <-> untere Rückenmuskulatur, Bizeps <-> Trizeps usw.).

Gehen Sie beim jeweiligen Stretch langsam bis an die Schmerzgrenze. Diese Phase kann durchaus bis zu 20 Sekunden in Anspruch nehmen. Durch ruckartiges „Reißen“ bis zum Schmerzpunkt würde es zu einer ungewollten, reflexartigen Anspannung des Muskels kommen. Das Stretching wäre so nutzlos und könnte den Muskel ernsthaft verletzen.

Sobald Sie die Schmerzgrenze erreicht haben, halten Sie die Position für ca. 60 – 90 Sekunden. Da der Muskel sich am Limit befindet, sollten Sie auf keinen Fall im Übereifer die Schmerzgrenze überschreiten.

Ihre Atmung sollte dabei ruhig und gleichmäßig sein. Mit der Zeit gewöhnt sich die Muskulatur an die Dehnungsübungen und belohnt Sie mit mehr Beweglichkeit, einer höheren Belastungsakzeptanz und kürzeren Regenerationsphasen.

Wann sollte man stretchen?

Vor Ihrem Workout sollten Sie auf keinen Fall die vorherige Aufwärmung vergessen, denn es bereitet die gesamte Muskulatur auf die bevorstehende Arbeit perfekt vor. Beginnen Sie also das Aufwärmprogramm bei leichter Intensität für ca. 5 Minuten (dies kann auf dem Crosstrainer oder dem Trainingsbike passieren).

Wenn es Ihre Zeit zulässt, empfehle ich danach durchaus eine 15-minütige Cardio-Einheit mit höherer Intensität (ca. 75% der maximalen Herzfrequenz). Zum Abschluss folgt noch ein 5-Minuten Cooldown bei 50-60% HFmax. Nach der Aufwärmung beginnen Sie damit, jede größere Muskelgruppe zu stretchen.

Warum die Aufwärmung so wichtig ist? Ganz einfach, aufgewärmte Muskeln lassen sich leichter, schmerzfreier und damit effektiver stretchen.

Bedenken Sie, dass es allein mit einem Stretching vor dem Workout nicht getan ist. Die Pausen zwischen den Sets sollten Sie ebenfalls für großzüges Stretching nutzen. Die Muskeln werden es Ihnen danken, indem sie ihre Flexibilität über den gesamten Belastungszeitraum beibehalten und dadurch leistungsmäßig nicht so stark abbauen.

Auch sollten Sie nach dem Workout nicht auf intensives Stretching (ca. 5 Min.) verzichten. Versuchen Sie, das Stretching fest in Ihr Workout und auch in Ihr Unterbewusstsein zu integrieren.

Vergessen Sie nicht die trainingsfreien Tage…

Stretching können und sollten Sie durchführen, wann immer Sie ein paar freie Minuten oder einfach Lust und Laune haben. Wenn Sie das Stretching bisher weitgehend vernachlässigt haben und jetzt damit beginnen, werden Sie schon in 3 Wochen spürbare Fortschritte in puncto Kraft und Masse registrieren.

Tipp: Wie wichtig ausreichend und hochwertiger Schlaf für das Muskelwachstum ist, wissen Sie ja sicher bereits. Um gut und fest schlafen zu können, empfehle ich kurz vor dem Zubettgehen 5 Minuten zu stretchen. Das lockert die Muskeln und hilft die angestaute Tagesanspannung loszuwerden. Sie werden sehen, so schlafen Sie wie ein Baby.

Viel Erfolg beim Training,

Peter Möller

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