Kraft & Masse Lektion 5

Sportsfreund, viele Bodybuilder legen nicht wie gewünscht an Muskelmasse zu, weil ihnen die grandiose Bedeutung von Eiweiß nicht bewusst ist…

Es erstaunt mich immer wieder, wieviele Menschen hunderte von Euros für irgendwelche „Zauber-Supplemente“ ausgeben und dabei nicht mal die Hälfte der für das Muskelwachstum notwendigen Proteine konsumieren.

Geldverschwendung!

Kein Aufbaupräparat der Welt kann einen Mangel an Protein ausgleichen. Seien Sie bitte nicht einer von diesen Menschen. Protein gehört zu den absoluten Schlüsselelementen für rapides Muskelwachstum und muss daher fest in der Ernährung eines jeden Trainierenden integriert sein.

Es geht hier vor allem um eine positive Proteinballance…

Sie als Kraftsportler bauen durch die Muskelbelastung Protein ab, was ohne die deutlich erhöhte Zunahme von Proteinen (= Eiweiß) zu unweigerlichem Eintritt in den katabolen Zustand (Muskelabbau) führen würde. Durch eine positive Proteinballance vermeiden Sie dies und sichern den anabolen Zustand (Muskelaufbau).

Proteine, also Eiweiße, bestehen aus miteinander verketteten Aminosäuren und bilden den wichtigsgten Grundbaustein sämtlicher Zellen. Diese Aminosäuren machen Wachstum durch die Anreicherung von Stickstoff erst möglich.

Hinzu kommt – und das ist gerade für uns Kraftsportler wichtig, – dass Protein die höchste Wärmewirkung aller Nahrungsmittel aufweisen. Damit kann der Stoffwechsel bis zu 30% „beschleunigt“ werden.

Arten von Proteinen

Klingt überzeugend, oder? Also her mit den Proteinen…

STOPP! Ich möchte Sie ausdrücklich davor warnen, irgendwelche Proteine in sich hineinzuballern. Protein ist nicht gleich Protein und mit den falschen Proteinen kann man die Wirkung deutlich hemmen.

In Nahrungsmitteln enthaltene Proteine unterteilt man in „komplette Proteine“, die alle vom Körper für den Wachstum verlangten essentiellen Aminosäuren enthalten und „unkomplette Proteine“, welche über mindestens eine dieser Aminosäuren nicht verfügt.

Die essentiellen Aminosäuren sind so wichtig für Sie, weil sie DER entscheidende Key Factor für Leistungsvermögen, muskuläre Stressressistenz und Erholung (Verkürzung der Trainingspausen) sind.

Nur die kompletten Proteine gewährleisten das korrekte Verhältnis von essentiellen Aminosäuren, wodurch die Muskelsynthese möglich gemacht wird.

Warum das Verhältnis so wichtig ist?

Ganz einfach: Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn ALLE essentiellen Aminosäuren zur gleichen Zeit verfügbar sind. Es wurde herausgefunden, dass der Mangel an essentiellen Aminosäuren die Proteinsynthese proportional zum Ausmaß dieses Mangels limitiert.

Sicher, dass Ganze klingt sehr wissenschaftlich, aber wenn man sich nicht etwas genauer über Muskelaufbau/Fettabbau informieren müsste, hätte ja jeder Mensch einen Traumkörper – Wissen ist Macht und macht Erfolg.

Hochwertige und komplette Proteine

Hervorragende Proteinquellen sind z. B. Hähnchenbrust, Pute, Eiklar, Fisch, mageres Rotfleisch, fettarme Milchprodukte. Tierische Proteinquellen enthalten alle für den Muskelaufbau notwendigen essentiellen Aminosäuren…

Einziger Nachteil: Viele von ihnen enthalten auch hohe Mengen von gesättigten Fettsäuren, welche nicht nur fett machen (Fettspeicherung + Hemmung des Sättigungsgefühls), sondern auch die Herzinfarktgefahr erhöhen.

Obwohl Hähnchen, Pute oder Thunfisch sehr fettarm und proteinreich sind, werden Sie mit magerem Rotfleisch (Wild, Kalbfleisch, Lamm usw.) mehr an Muskelmasse zulegen. Neben dem reichlich vorhandenen Protein ist Rotfleisch eine hervorragende Quelle von Kreatin, Zink, Eisen und Vitamin B.

Verstehen Sie mich nicht falsch, Sie sollen Weißfleisch und Fisch auf keinen Fall aus Ihrer Diät ausgrenzen, achten Sie nur darauf, dass Sie regelmäßig (2 bis 3 Mal/Woche) mageres Rotfleisch konsumieren.

Viele Menschen behaupten, dass tierische Proteine den pflanzlichen haushoch überlegen sind…

Natürlich sind die meisten der pflanzlichen Proteine nicht komplett (verfügen nicht über alle essentiellen Aminosäuren), aber dennoch sollten Sie einige pflanzliche Proteinquellen, wie z. B. Hülsenfrüchte und Nüsse fest in Ihre Diät integrieren.

Ein absoluter Geheimtipp sind Mandeln (stehen bei mir jeden Tag auf dem Speiseplan!). Mandeln enthalten neben Protein ungesättigte Fettsäuren (also „gutes“ Fett), Ballaststoffe und wichtiges Vitamin E. Durch diese spezielle Kombination wird der Muskelaufbau unterstützt, Heißhungerattacken werden verhindert und chronischen Sporterkrankungen entgegengewirkt.

Tipps: Beim Erwerb von Fleisch sollten Sie unbedingt einen Blick auf das Etikett werfen…

Suchen Sie nach der Sorte mit dem geringsten Fettgehalt (< 15%). Achten Sie außerdem auf die Frische des Fleisches. Vermeiden Sie Fleisch, welches schmierig aussieht oder Druckstellen aufweist. Hochwertiges Fleisch verfügt über eine feine Marmorierung (aderförmige Fetteinlagerungen) und ein gutes Safthaltevermögen (darf nicht im eigenen Saft liegen).

Protein & das richtige Timing

Um optimales Muskelwachstum bei minimalster Fettspeicherung zu erreichen ist es notwendig, dass Sie Ihren Körper möglichst rund um die Uhr mit hochwertigen Nährstoffen versorgen.

Abgesehen davon, dass diese Nährstoffe möglichst fettarm sein sollten, gilt es 5 – 6 Mahlzeiten in gleichbleibenden Abständen über den Tag (aller 2 bis 3 Stunden) zu verteilen.

Proteine können – im Gegensatz zu Kohlenhydraten – nicht im Körper gespeichert werden. Da Aminosäure außerdem nur recht geringfügig im Blut vorhanden ist, müssen komplette Proteine (30 bis 40 Gramm) mit jeder einzelner Mahlzeit aufgenommen werden. Nur so kann garantiert werden, dass Sie auf der anabolen „Schiene“ weiterfahren.

Die Ernährung sollte individuell auf den Trainierenden abgestimmt sein, um optimale Ergebnisse erzielen zu können. Damit will ich sagen, dass ein Ernährungsplan, der für den Einen funktioniert, für den Anderen noch lange nicht genauso effektiv sein muss.

Folgenden Quick-Plan können Sie aber durchaus als Erfolgsorientierung betrachten, denn nach diesem Schema arbeiten viele erfolgreiche Bodybuilder.

Nach dem Aufstehen:

Ausgehend von einem gesunden 8-Stunden Schlaf hat Ihr Körper jetzt eine wahre Fastenzeit hinter sich und braucht daher so schnell wie möglich hochwertige Kraftstoffzufuhr.

Das Beste was Sie jetzt für Ihren Körper tun können, ist der Verzehr von einer schnell verdaulichen Protein-Quelle. Um den Gehalt der Blut-Aminosäure schnell steigen zu lassen, empfehle ich daher einen guten Whey-Protein bzw. Proteinhydrolysat Shake.

Bereits nach 30 Minuten kommen die Aminosäuren im Blut zur ihrer vollsten Entfaltung. Zum eigentlichen Frühstück hat sich, wenn´s schnell gehn soll, Folgendes bewährt:

250 ml Magermilch
1 Banane
7 EL Haferflocken
1 EL Magerquark

1 EL Rosinen
1 TL Honig
alles mixen und fertig.

Verteilt über den Tag:

Wichtig bei den Mahlzeiten, die Sie über den Tag verteilen, ist es, nicht in der Masse zu übertreiben. Das Mittagessen zum Beispiel kann ruhig spärlich ausfallen.

Natürlich sollte es immernoch hochwertig sein, sodass Sie beispielsweise mit Putenbrust, Reis und Broccoli eine gute Wahl treffen. Für die anderen Zwischenmahlzeiten empfehle ich Banane, Quark oder auch Naturjoghurt.

Vor dem Training:

Hier sollte die Ernährung aus stärkereichen Kohlenhydraten + Protein bestehen. Die Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Sofortenergie und das Protein sorgt für eine positive Stickstoffbilanz, ideal für Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Den Snack sollten Sie ca. 30 Minuten vor dem Training zu sich nehmen. Ein gutes Beispiel wäre eine Tasse Haferflocken gemischt mit einem TL Whey-Protein. Die Haferflocken können Sie mit fettarmer Milch gemischt in der Mikrowelle aufwärmen und zusammen mit einem großen Glas Wasser essen.

Nach dem Training:

Diese Mahlzeit ist die wohl wichtigste (wichtiger als das Frühstück) für einen Kraftsportler. Nach dem Workout ist der Körper enorm aufnahmefähig und bettelt förmlich nach Nährstoffen.

Sie brauchen hier einen echten Insulin-Kicker, wie z. B. 0,3g Whey pro kg Körpergewicht, zusammen mit 1g Dextrose/kg Körpergewicht. Durch das Whey-Protein verhindert man, dass der Körper unterzuckert und die Muskeln als Energiequelle verbrennt.

Vor dem Schlafengehen:

Auch hier gibt es leider viel zu viele irreführende Meinungen und oft wird behauptet, dass man dadurch die sofortige Fettspeicherung bewirkt. Falsch!

Die Essensaufnahme kurz vor dem Schlafengehen ist unbedingt notwendig, damit der Körper sich während dem Schlaf nicht über gespeicherte Energiereserven hermacht.

Hier sollten Sie ein langsames Protein (z. B. Micellar Casein von ESN) verwenden, dessen Nährstoffe über die kommenden Stunden hinweg freigesetzt werden kann. Das ist notwendig, damit die Eiweissbausteine der Muskeln während der Nachtruhe nicht abgebaut und in Zucker umgewandelt werden können. Eine natürliche Caseinquelle ist Magerquark oder Hüttenkäse.

Meine abschließende Meinung:

Protein kann man nicht genug zu sich nehmen und es gibt auch eigtl keine gesundheitlichen Bedenken für einen Mehrkonsum. Für den Aufbau fettfreier Muskelmasse kann die Proteinzufuhr daher ruhig mehr als 2g /kg betragen, wobei Sie den Kohlenhydratgehalt reduzieren sollten.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr steigern und die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 50g-100g verringern, werden Sie begeistert von dem Masseaufbau sein. Einige professionelle Bodybuilder nehmen sogar 4-5g Protein/kg des Körpergewichtes zu sich.

Train hard & eat smart!

Peter Möller

Meine Topempfehlung für ultraschnelle Resultate ist Karl Ess: