Kraft & Masse Lektion 1

Ganz ehrlich? Muskelaufbau ist im Prinzip recht einfach…

Man muss nur lesen können und ein Grundmaß an Motivation sowie ein kleines bisschen Disziplin mitbringen. Das Thema „Ernährung“, und das sollten Sie aus dem gestrigen Report mitgenommen haben, ist wichtiger als die Methoden bzw. die Häufigkeit des Trainings selbst.

Aus diesem Grund tauche ich heut noch ein bisschen tiefer in die Ernährungslehre für den Muskelaufbau ein. Passen Sie gut auf, denn jede einzelne dieser Lektionen trägt zu Ihrem zukünftigen Erfolg bei.

Vielleicht kennen ja die Dünnen unter Ihnen Sprüche, wie „ein Strich in der Landschaft“, „dir kann man ja das Vater Unser durch dir Rippen blasen“, „Spargel“, „Ghetto-Happen“ oder ähnlich. Und wahrscheinlich sind Sie auch vertraut mit Schlaumeiern, die behaupten, dass Ihre Statur aus genetischen Gründen nicht für den Muskelaufbau geeignet wäre. Ihr Stoffwechsel ist viiieeel zu schnell, um Muskelaufbau zuzulassen…

Das alles ist absoluter Schwachsinn!

Erstens kann ein Stoffwechsel nicht schnell oder langsam sein, sondern nur gut funktionieren oder nicht so gut und zweitens sind Sie mit einem gut funktionierenden Metabolismus sogar klar im Vorteil. Ich fordere Sie jetzt auf, folgenden Satz laut aus dem Fenster zu rufen: „Juchhu, ich bin ein Hardgainer!“

Als Hardgainer haben Sie von Natur aus einen geringen Körperfettanteil. Wenn Sie also in der Lage sind, nur einige wenige Pfunde Muskelmasse aufzubauen, können Sie sich am Strand oder im Studio bereits der neidvollen Blicke sicher sein. Glauben Sie mir, Sie sind da, wo stärker gebaute Menschen gerne wären: In der Pole-Position!

Wie Sie wissen, benötigen Sie für diesen Masseaufbau ein Kalorienüberschuss…

Als Tagesdurchschnitt empfehle ich Ihnen einen Kalorien-Intake von min. 3500, allerdings auch abhängig von Ihrem Körpergewicht, Geschlecht und Ihrem Aktivitätsradius. Eine simple Kalkulationshilfe bzgl. des Gewichts ist:

Körpergewicht X 48 = Kalorien pro Tag (z. B. 75 kg Körpergewicht X 48 = 3600 kcal)

Im Groben sollten diese Kalorien wie folgt aufgesplittet sein:

  • 30% Proteine
  • 50% Kohlenhydrate
  • 20% Fette

Keine Angst vor soviel Fett und Kohlenhydraten, kombiniert mit einem progressiven Training werden Sie als „Hardgainer“ nicht an Körperfett, sondern an Muskelmasse zulegen…

Hinzu kommt, dass es sich bei den Fetten um gute Fette (Omega 3 Fettsäuren und pflanzliche Fette aus z. B. Nüssen und Hülsenfrüchten).

Um im anabolen (= muskelaufbauenden) Zustand zu bleiben, sollten Sie unbedingt darauf achten, aller 3 Stunden etwas zu sich zu nehmen (7:00, 10:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00). Sollten Sie einen annähernden Zeitplan nicht einhalten können, dann ist das absolut OK, aber dann sollten Sie sich auch fragen wie ernst Sie es wirklich mit Ihren Muskelaufbauplänen meinen…

Bezüglich der jeweiligen Lebensmittel haben manche Bodybuilder die exotischsten und seltsamsten Gewohnheiten und sagen diesen Nahrungsmitteln oft sogar magische Kräfte nach. Sie jedoch sollten an den Nahrungsmitteln festhalten, die immer und immer wieder in Ernährungsplänen für den Muskelaufbau genannt werden.

Als meine persönliche Top 7 haben sich während der letzten Jahre folgende Lieblinge bewährt:

  1. Haferflocken
  2. Hähnchenbrust/Pute
  3. ganzes Ei
  4. Thunfisch
  5. Quark/fettarmer Joghurt
  6. gemischte Nüsse (bsd. Mandeln)
  7. Grünes Gemüse, wie Broccoli, Bohnen usw.

Natürlich gibt es noch mehr aber das sind die Grundlagen, aus denen sich mit nur wenig Phantasie die schmackhaftesten Gerichte zaubern lassen, doch dazu in einer anderen Lektion mehr. Die Portionen sollten dabei jeweils übersichtlich sein, denn der Körper kann mit „zuviel des Guten“ auf einmal nix anfangen.

Z. B. kann mit einer Mahlzeit nur eine limitierte Menge an Protein aufgenommen werden, um den Aminosäuren-Haushalt im Blutkreislauf zu füllen. Jede Mehraufnahme an Protein zieht nur nach sich, dass überschüssiges Protein zur Energiegewinnung verwendet wird, anstatt für den Muskelaufbau.

Bedenken Sie bitte auch, viel Wasser – besonders an den Trainingstagen – zu sich zu nehmen. Wasser befreit den Körper von Giftstoffen und sorgt für eine bessere Blutzirkulation, d. h. die Nährstoffe können leichter zu den Muskelzellen transportiert werden.

Noch ein Wort zum Thema Alkohol:

obwohl es auch hier Leute gibt, dessen Trainingserfolge weniger stark durch Alkoholkonsum beeinflusst werden aber generell kann ich nur empfehlen FINGER DAVON! Alkoholkonsum führt zu einem Schwund der Glykogenspeicher und damit zu einer deutlichen Verzögerung der katabolen Stoffwechselsituation nach dem Training. Außerdem senkt Alkohol den Testosteronspiegel über lange Zeit ab und gerade dieses Testosteron ist  jenes Hormon, welches für den Aufbau von Muskelmasse am wichtigsten ist.

Die meisten dieser Punkte gehören zu den Grundlagen des Bodybuildings und wenn Sie es ernst meinen mit der Transformation Ihres Körpers, dann sollten Sie die alle Basics verinnerlichen und fortan anwenden.

Bodybuilding ist nicht nur deshalb so gesund, weil durch gestärkte Muskeln die ungesunde(!) Fettspeicherung gehemmt wird, sondern, weil der Lebenswandel rund um diesen Sport (Ernährung, Verzicht auf Drogen, geregelter Tagesablauf usw.) Körper und Geist in Topform bringt.

Ich habe noch einiges für Sie in petto…

Bis morgen sagt

Peter Möller

Meine Empfehlung:

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