Kraft & Masse Lektion 2

Kennen Sie Fred?

Es ist immer das Gleiche. Bis an die Zehenspitzen motiviert rennt „Fred“ ins Studio, trainiert wie wild und hält sich superdiszipliniert an seinen Ernährungplan…

Den Trainingsplan hat er mal irgendwo aus dem Internet runtergeladen oder einfach von irgendeinem Typen im Studio abgeschaut. Toll, es funktioniert und unser Fred hält sich jetzt schon für einen Bodybuilding Guru, dem keiner das Wasser reichen kann.

Tagein, tagaus und Woche für Woche wird also nach diesem scheinbar so gut funktionierenden Plan trainiert. Nach einigen Wochen oder Monaten jedoch passiert Folgendes: Es tut sich gar nichts mehr!

  • Kein weiterer Masseaufbau,
  • kein Kraftzuwachs,
  • kein Fortschritt…
  • nichts, nada, rien du tout,
  • nulla di nulla…

„Woran liegt das? Ich achte doch so sehr darauf, Übertraining zu vermeiden, habe trainingsfreie Tage und alles…?“, denkt sich Fred.

Die Antwort: Stagnation! Auch bekannt als Plateau-Phase ist dieses Phänomen die logische Folge unveränderter und linearer Muskelbelastung. Fred kennt jedoch die Antwort nicht und hat keine Ahnung davon, wie leicht man die Plateau-Phase umgehen kann und den Körper „austricksen“ kann.

Ich muss es oft genug beobachten: Es gibt so viele Freds, die an dieser Stelle tief in die Geldbörse greifen und schnell mal ein paar hundert Euro in Supplements oder schlimmer investieren.

Das gute an der Methode: es ist keine Wissenschaft, sondern ein ganz logisches Verhalten unseres Körpers.

Seien Sie kein Fred!

Der Schlüssel zum Erfolg liegt im Zyklus-Training. Dabei muss sowohl das Training selbst, als auch die Ernährung zyklischen Anpassungen unterliegen. Beim Training wird durch diesen Zyklus ein spezieller metaboler Zustand geschaffen, welcher den Körper zum Überkompensieren zwingt und sich den besonderen Trainings-Phasen anzupassen.

Für Ihren Ernährungsplan müssen Kalorien, Kohlenhydrate und sogar Proteine zyklisch aufgenommen werden, um den Körper zu veranlassen, Fett freizusetzen und Nährstoffe in die Muskelzellen zu befördern.

Natürlich muss die Ernährung weiterhin an Ihren Stoffwechsel angepasst sein. Menschen mit einem durchschnittlichen Metabolismus benötigen weniger Kalorien (in Form von Kohlenhydraten und guten Fetten), als von Natur aus dünne Menschen.

Ganz gleich, ob Ihr Trainingsziel Masseaufbau, Fettverlust oder Kraftzuwachs ist – Sie umgehen mit dem Zyklus-Training die Plateau-Phase und hören auf, auf der Stelle zu treten.

Wie funktioniert das Zyklus-Training?

Ziel ist es, den Körper haarscharf an den Rand des Übertrainings zu bekommen, um die Erholungsphase so effektiv wie möglich für den Masseaufbau nutzen zu können. Den Zyklus selbst unterteilen wir in 3 wichtige Phasen, wobei jede Phase exakt die gleiche Wertigkeit besitzt:

1. Aktive Erholungsphase (eine Woche)

Diese Phase dauert eine Woche, wobei Sie nur an 2 Tagen mit Gewichten bzw. mit Widerstand trainieren. Diese für die Muskulatur stressfreie Woche dient der Regenerierung und dem Wiederaufladen der Energiespeicher. Im Einzelnen:

An den Trainingstagen (Montag, Donnerstag) absolvieren Sie ein komplettes Workout ohne Split, bestehend aus zwei Grundübungen pro Muskelgruppe bei jeweils 2 – 3 Sets. Bei 12 – 15 Wiederholungen limitieren Sie die Pausenzeit zwischen den Sets auf 60 – 90 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Ihre Workouts nicht länger als eine Stunde Zeit beanspruchen.

2. Aufbauphase (drei Wochen)

Während dieser Phase wird der Körper mehr belastet und die Muskulatur einem höheren Stress ausgesetzt. Das Trainingsvolumen wird während der drei Wochen stetig gesteigert, sodass der Körper nahe an den Zustand des Übertrainings gebracht wird. Im Einzelnen:

Sie arbeiten hier im 3-er Split (Mo, Mi, Fr): Tag 1 – Brust, Rücken, Bauchmuskeln; Tag 2 – Schulter, Bizeps, Trizeps; Tag 3 – Oberschenkel, Gesäß, Waden. Sie starten in der ersten Woche mit 2 – 3 Übungen pro Muskelgruppe und jeweils 3 Sets bei 10 – 12 Wiederholungen. In Woche 2 und Woche 3 packen Sie jeweils ein Set pro Übung drauf, um den Körper auf Trainingsvolumen zu trimmen.

3. Wachstumsphase (drei Wochen)

In dieser Phase steigern Sie die Intensität bei gleichzeitiger Verminderung von Trainingsvolumen: weniger Wiederholungen – schwerere Gewichte – längere Pausen zwischen den Sets. Es ist wichtig, dass Sie nach diesen 3 Wochen wieder zu Phase 1 zurückkehren, um das Plateau zu vermeiden. Im Einzelnen:

Bei unverändertem 3-er Split führen Sie 3 Übungen pro Muskelgruppe und jeweils 4 Sets durch. Sie steigern bei jedem dieser Sets das Gewicht und reduzieren die Wiederholungen (10 > 8 > 6 > 4). Natürlich führen Sie die 4 Sets pro Muskelgruppe nicht direkt hintereinander durch, sondern beginnen nach jedem Set eine neue Muskelgruppe,

z. B. 10 X Bauchmuskeln + 90 Sek. Pause > 10 X Rücken + 90 Sek. Pause > 10 X Brust + 90 Sek. Pause……. danach erhöhen Sie Widerstandt/Gewicht und fahren fort…. 8 X Bauchmuskeln + 90 Sek. Pause > 8 X Rücken + 90 Sek. Pause … usw. bis Sie das letzte Set mit jeweils vier Wiederholungen und schwersten Gewichten erreicht haben.

Das geniale an diesem Zyklustraining ist, dass man es absolut so beibehalten kann, denn für Körper und Muskulatur ist jeder Eintritt in eine neue Phase mit einer Anpassung verbunden…

Gerade dieser periodische Switch zwischen Mehr- und Minderbelastung macht den Masseaufbau (genauso wie den Fettabbau) so effektiv:

TRAIN, EAT, SLEEP & REPEAT!

Das Einzige, bei dem Sie unbedingt variabel bleiben sollten, sind die jeweiligen Übungen selber. Aber dazu erfahren Sie noch genug in anderen Lektionen.

Wir lesen uns morgen wieder,

Ihr Peter Möller

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