Kraft & Masse Lektion 4

Kaum eine Übung polarisiert beim Krafttraining so sehr wie Bankdrücken!

Irgendwie scheint die Bank eine magische Anziehungskraft sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene zu haben. Bezüglich von Effektivität, Funktionalität und richtiger Ausführung gehen die Meinungen doch stark auseinander.

Mit meiner Meinung will ich nicht lange hinter dem Berg halten:

Bankdrücken gehört zu den funktionellsten Basisübungen (großer Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps) überhaupt, die – richtig ausgeführt – enorme Ergebnisse in Sachen Kraft und Masse möglich macht.

Nicht selten jedoch muss ich dilletantische Fehler beobachten, die mir teilweise das Herz brechen. Selbst geübte Sportler scheinen das riesige Potenzial des richtigen Bankdrückens zu unterschätzen.

Ich möchte Sie bitten, sich für einen Moment von allem was Sie bisher über Bankdrücken gelesen haben, zu befreien. Vor Allem im Internet wird so viel Nonsens (besonders in Foren) erzählt, dass es mir manchmal kalt den Rücken runterläuft.

Das folgende 6-Punkte Programm wird Ihnen helfen, Klarheit zu gewinnen und durch die kugelsicheren Techniken explosiven Kraft- und Massezuwachs zu erzielen.

Bankdrücken beginnt mit dem richtigen Grip!

Der richtige Grip ist mehr als nur ein psychologisches Element, um durch gestärktes Selbstvertrauen ein paar Kilo mehr zu schaffen.

Daher also mein erster Tipp:

Versuchen Sie, die Stange mit Ihren Händen zu zerquetschen, sobald Sie sie aufnehmen. Je fester Sie drücken, desto mehr Muskelfasern werden einbezogen. Versuchen Sie doch mal, ein leichteres Gewicht (ca. 20 % unter Ihrem Maximum) aufzulegen und dann ohne festes zudrücken zu liften. Wahrscheinlich versagen Sie jämmerlich.

Vielleicht sagen Sie jetzt, dass Sie eh immer recht fest zugreifen…

Dann bitte ich Sie, beim nächsten Bankdrücken den Selbstversuch zu machen: Wenn Sie sich 100% auf den Händedruck konzentrieren und wirklich versuchen die Stange zu zerquetschen, sage ich Ihnen voraus, dass Sie Ihr Maximum um 10 % steigern. Übrigens muss der Daumen um die Stange gelegt werden und nicht etwa, wie beim Lat-Ziehen, auf der gleichen Seite wie die Finger.

Hüten Sie sich vor Übertraining!

Wenn Sie signifikant an Kraft und Masse in den Oberarmen zulegen wollen und eine herrlich definierte Brust anstreben, so werden Sie das wahrscheinlich auch mit dem richtigen Bankdrücken erreichen. Je mehr Sie das wollen, desto härter werden Sie arbeiten und desto mehr Zeit werden Sie möglicherweise im Gym verbringen.

Vorsicht: Trainieren Sie mit Besonnenheit und behalten Sie stets im Hinterkopf, dass Sie die Phase des Übertrainings weit zurückwerfen kann.

Also, wenn Sie sich nach dem Workout erschöpfter als gewöhnlich fühlen, Sie keinerlei Fortschritte in puncto Kraft und Masse spüren, Übungen Ihnen schwerer fallen, Ihre Motivation sinkt oder Sie gar an Schlafmangel leiden, sind Sie definitiv bereits im Übertraining.

Auf Deutsch gesagt: Wenn sich die gleichen Gewichte schwerer anfühlen, ist eine strikte Trainingspause Pflicht. Fokussieren Sie sich also auf Qualität und nicht auf Quantität.

Abs & Gluteos!

Während dem Bankdrücken sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Gluteos anspannen. Dadurch erreichen Sie nicht nur eine förderliche Körperspannung, sondern auch einen größeren Druck innerhalb der Eingeweide.

Dieser innere Druck unterstützt die Wirbelsäule und bewirkt eine gestärkte „Verbindung“ zwischen Ober- und Unterkörper. Bedenken Sie aber auch, dass Ihre beiden Füße fest und ohne sich hin und her zu bewegen auf dem Boden bleiben sollten.

Sauerstoff – Ihr Freund und Helfer!

Die richtige Atemtechnik, ob Sie es glauben oder nicht, ist für den Trainingserfolg immens wichtig. Immer wieder sehe ich Anfänger, die beim Training mit schweren Gewichten die Luft anhalten.

Das ist ein böser Fehler, denn die Muskeln benötigen Sauerstoff, um überhaupt funktionieren zu können. Im schlimmsten Falle kann man sogar ohnmächtig werden, wenn man während der Übung die Luft anhält.

Machen Sie es lieber so:

Übertreiben Sie die Atmung. Atmen Sie beim Herablassen des Gewichtes tief ein und atmen Sie beim Liften gleichmäßig aus. Sie sollten sich von Anfang und bei sämtlichen Übungen an eine disziplinierte Atemtechnik angewöhnen. Es wird Ihnen bzgl. der Gesamtkoordination, Übungsausführung und schließlich Trainingserfolg behilflich sein.

Ein genialer „Plateau-Killer“!

Diese Übung ist ganz hervorragend dafür geeignet, der Plateau-Phase entgegenzuwirken und den Muskeln ein gewisses Schock-Momentum zu verschaffen.

Übungsvielfalt ist wie Sie wissen einer der Erfolgsgaranten im Bodybuilding. Ausgeführt sollte diese Übung mit einem Gewicht von ca. 80% Ihres maximalen Bench-Gewichtes.

Los gehts: Ausgehend von der Endposition lassen Sie das Gewicht ca. 75% herab und liften Sie es langsam wieder bis zur Enposition. Danach bringen Sie es 50% herunter und liften es wieder nach oben.

Als nächstes senken Sie das Gewicht nur noch 25%, bevor Sie es wieder nach oben liften. Zum Schluss bringen Sie das Gewicht 100% nach unten und schießen es mit möglichst hoher Geschwindigkeit in die Endposition.

Ich empfehle Ihnen diese Übung bei jeder Bench Press Session mit ca. 8 – 10 Wiederholungen einzubinden.

Brücke oder nicht?

Hier scheiden sich ganz klar die Geister. Ganz klar, die Brücke – also ein übertriebenes Hohlkreuz – bringt (wenn man die richtige Technik einmal raus hat) ein paar Kilo mehr. Fest steht auch, dass wenn man die Füße auf dem Boden lässt (und das empfehle ich auf jeden Fall), sich ein gewisses Hohlkreuz nicht vermeiden lässt.

Mein Standpunkt:

Sofern Sie kein Wettkampf Bankdrücker sind, sollten Sie gar nicht erst versuchen, sich diese mehr als gesundheitsbedenkliche (Bandscheiben, Wirbelsäule usw.) Technik anzutrainieren. Wenn Sie also die Verfälschung der Technik und damit Gesundheitsrisiken oder Schmerzen vermeiden wollen, verzichten Sie besser darauf.

Schließlich wollen wir beim Bodybuilding ohne Beschwerden und mit 100%iger Power in jede Muskelübung gehen.

Achten Sie in jedem Fall darauf, dass die Langhantel mit einem schulterweiten Obergriff nehmen. Sie drücken die Hantel nach oben bis die komplett Arme durchgestreckt sind. In dieser Position sollten Sie auch die Schultern so weit wie möglich nach oben drücken.

So wird die Belastung für die Brustmuskeln noch größer. Beim Herablassen spricht nichts dagegen, dass die Stange die Brust leicht berührt.

Train hard & eat smart!

Ihr Peter Möller

Noch immer die Referenz in Deutschland:

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