Ist Ihnen bewusst, dass Sie ganz allein durch die richtigen Informationen so schnell Muskeln aufbauen können, wie Sie es sich schon immer gewünscht haben? Für den massiven Muskelaufbau gibt es
drei Trainingsregeln: schwere Gewichte, progressive Überbelastung, variierende Trainingspläne- drei Ernährungsregeln: kontinuierliches Kalorienplus, hochwertige Nährstoffe, hoher Wasserkonsum
und eine generelle Regel: ausreichend Regeneration.
Sowohl für den Muskelaufbau, als auch für den Abbau von Körperfett spielt der Stoffwechsel eine zentrale Rolle. Hardgainer – also Menschen die von Natur aus über wenig Muskelmasse sowie einen geringen KF-Anteil verfügen – sollten ihrem schnellen Stoffwechsel mit einem besonders großzügigen Kalorienplus entgegenwirken.
Die proteinorientierte Nährstoffzufuhr aller 2 bis 3 Stunden gehört dabei zur absoluten Pflichtaufgabe!
Die wichtigsten Regeln:
Beim Training für Muskelaufbau spielen eine ganze Reihe von Faktoren eine entscheidende Rolle.
Diese grundsätzlichen Bedingungen sollten Sie kennen, wenn Sie an Muskeln zulegen wollen und sich einen ästhetischen Körper wünschen.
Im Krafttraining Trainingsplan finden Sie einen effektiven Plan, wie Sie über nachhaltige Kraftsteigerung optimale Resultate erzielen.
Dabei geht es vor allem um optimalen Muskelreiz, aber auch die richtige Übungsausführung und vieles Weitere mehr.
Sie streben eher den Aufbau eines markanten Sixpack an?
Im Sixpack Ernährungsplan erhalten Sie einen erprobten Leitfaden über die nachweislich besten Nährstoffe und Lebensmittel für einen gerippten Waschbrettbauch. Am besten gleich runterladen.
In puncto Workout empfehlen wir für Neulinge (Athleten mit weniger als 6 Monaten Trainingserfahrung) folgendes Trainingsschema – idealerweise als Ganzkörpertraining:
- Training jeden zweiten Tag mit ca. 60 Minuten Dauer
- Woche 1 – 3: 3 Sets (pro Übung) x 15 Wiederholungen
- Woche 4 – 6: 4 Sets x 10 Wiederholungen
- Woche 7 – 10: 5 Sets x 8 Wiederholungen
- Woche 11 – 13: Tag 1 > 3 x 15 / Tag 2 > 4 x 10 / Tag 3 > 5 x 8
Die Gewichte sollten dabei IMMER so gewählt sein, dass bei jedem einzelnen Set das Muskelversagen erreicht wird. Das bedeutet, dass mit bloßer Muskelkraft (ohne Schwingen oder Wippen) keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
Weitere essentielle Tipps:
Einer der größten Fehler den Novizen machen können, ist es professionelle Trainingspläne aus Hochglanzmagazinen anzuwenden. Profis und Semiprofis trainieren mit teilweise unnatürlichen Methoden, welche beim Durchschnittsathleten unweigerlich zum Übertraining führen und dem Muskelaufbau schadet.
Ein effizientes Workout für den schnellen Aufbau von Muskelmasse beinhaltet eine Ganzkörperroutine mit freien Gewichten (immer besser als Maschinen) mit Fokus auf Kraftsteigerung der großen Muskelgruppen, wie Brust, Schulter, Rücken und Oberschenkel.
Isoliertes Training von Trizeps und Bizeps ist – zumindest für den Anfang – reine Zeitverschwendung. Setzen Sie auf Grundübungen, sofern Sie noch nicht länger als ca. 1 Jahr ernsthaft trainieren. Als Anfänger sollten Sie sich zunächst mit den Voraussetzungen für Muskelaufbau befassen.
Übrigens: Muskelaufbau und Definition (Fettverbrennung) sind zwei völlig verschiedene Fitnessziele. Körperfett lässt sich nicht einfach in Muskelmasse umwandeln.
Beim Definieren sollte Ihr primäres Ziel „Muskelerhaltung“ sein, denn abhängig von der Aggressivität Ihres Kaloriendefizites (Grundvoraussetzung für Fettverbrennung) gehen in den meisten Fällen leider ein paar Gramm Muskelmasse mit drauf.
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